Erfolglos - 4 Ursachen dafür

Du bist nun schon seit einiger Zeit im Fitnessstudio angemeldet aber dir fehlen die Erfolge? Du beißt dir schon seit Wochen immer an denselben Gewichten die Zähne aus? Oder bewegt sich die Nadel auf der Waage einfach nicht in die richtige Richtung? Woran es liegen kann, dass du keine Erfolge erzielst und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

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Fehlende Regeneration

Jedes mal wenn du das Fitnessstudio nach einem langen Workout verlässt, bist du schwächer. Erst nach 48 bis 72 Stunden hat dein Körper die Belastungen denen er ausgesetzt wurde kompensiert und ist nun leistungsfähiger als er es vorher war. Unterbrichst du deine Regeneration immer wieder frühzeitig, hat dein Köper keine Chance die Kompensation abzuschließen bevor du dein nächstes Training startest und deine Muskel fallen in einen chronischen Erschöpfungszustand. Wenn du mehr über Pausenzeiten erfahren möchtest, schau einfach hier. 

Zeit ist aber nicht der einzige Maßstab, welcher in der Regeneration eine Rolle spielt, sondern auch wie du diese Zeit verbringst. Man unterscheidet in grundsätzlich in aktive und passive Regeneration 

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Bei passiver Erholung sollte dein Schlaf oberste Priorität haben und wenn du optimale Ergebnisse erzielen möchtest, kommst du an den bekannten 8 Stunden pro Nacht nur schwer vorbei. Auch Massagen sowie Wärme und Kälte können deine Erholung positiv beeinflussen und vor allem DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sprich den Muskelkater der erst nach 1 bis 2 Tagen einsetzt, lindern. 

Auch wenn es regelmäßig Tage geben sollte an denen du gar nichts tust, sind aktive Erholugstage eine hervorragende Methode Abwechslung in dein Training zu bringen und durch leichte Bewegungen deine Muskeln zu durchbluten und mit Nährstoffen zu versorgen. Neben den physiologischen Vorteilen kann regelmäßige aktive Erholung auch wieder mehr Spaß in dein Training bringen und dir einen zusätzlichen psychologischen Aufschwung verschaffen. Welche Bewegungen du an deinem aktiven Erholungstag ausübst ist generell dir überlassen und du kannst hier deiner Fantasie ein Stück weit freien Lauf lassen. Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen eignen sich immer. Besonders Schwimmen spricht man durch den zusätzlichen Druck des Wassers auf Muskeln und Gelenke regenerationsfördernde Eigenschaften zu. 
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Weitere Regenerationshemmer: 

• Schlechte Hydration (mehr trinken) 
• Zu geringe Energiezufuhr (regelmäßig essen)
• Unausgewogene Ernährung 
• Schlafmangel 
• Alkohol/Drogen 

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Standardisierte Trainingspläne und eintönige Trainingsreize

Unser Körper ist in der Lage dazu sich schnell und effizient an die verschiedensten Reize anzupassen und dabei so effizient wie möglich zu sein. Beginnst du also gerade erst im Fitnessstudio wirst du noch merken wie schnell sich dein Körper auf die Belastungen einstellt und wie der Muskelkater nach jedem Training immer weniger wird, bis er ganz verschwindet. So hören auch deine Muskeln nach einiger Zeit auf zu wachsen, wenn du ihnen immer wieder mit den gleichen Übungen, Gewichten und Ausführungen begegnest. Da dein Körper bereits weiß was ihn erwartet wird er auch nur das tun was er schon kennt. 

Aus diesem Grund ist es so wichtig immer wieder neue Reize im Training zu setzen und nicht ständig Pläne zu wiederholen oder von anderen abzuschauen ohne deine eigenen Bedürfnisse, Stärken und Schwächen mit in die Planung mit einzubeziehen. Auch wir haben uns lange mit diesem Problem beschäftigt und versucht die Planerstellung so individuell, einfach und für jeden umsetzbar zu machen.

Alle 4-6 Wochen sollest du dein Training ändern um deine Muskeln vor neue Aufgaben zu stellen und andere Reize zu setzen. Unten siehst du nur eine paar von sehr vielen Beispielen, wie du dein Training variieren und anders gestalten kannst. 

• Mehr Gewicht: Stellschraube Nummer 1 ist immer noch das Gewicht. Vergiss nicht deine Muskeln regelmäßig mit mehr Gewicht beim Training zu fordern 
  

• Variiere Wiederholungen: Zwar gibt es für jedes Trainingsziel einen optimalen Wiederholungsbereich, aber es kann helfen auch mal sehr wenige oder sehr viele Wiederholungen pro Satz zu trainieren, um mehr aus deinen Muskeln rauszuholen
  

• Langsame Ausführung: Besonders hier kannst du deine Muskeln richtig spüren und eine lange Kontraktionsdauer bzw. Time under Tension anstreben 
  

• Übungen mit dem Partner: Versuche Übungen mit dem Partner durchzuführen, der dir bei den letzten Wiederholungen helfen kann noch mehr aus dir rauszuholen 
  

• Übungsaustausch: Es gibt mittlerweile ganze Buchbände über die verschiedenen Übungsvarianten die du im Fitnessstudio ausprobieren kannst. Tausche regelmäßig die Übungen und probiere neue Sachen

• Andere Reihenfolge der Übungen: Jeder von uns Männern beginnt gerne sein Brusttraining mit dem Bankdrücken, ganz besonders wenn Frauen anwesend sind. Wie wäre es aber, wenn du einmal versuchst dein Training auf den Kopf zu stellen und zuerst mit Isolationsübungen zu beginnen und anschließend eine Grundübung durchführst 

• Änder dein Warm-up: Falls du immer für genau 10 Minuten vor dem Training das Laufband  besteigst um dich aufzuwärmen, kannst du auch hier die ein oder andere Änderung vornehmen. Wie wäre es stattdessen mit Crosstrainer, Seilspringen oder Hampelmann um auch deinen Oberkörper etwas in Fahrt zu bringen 

• Mache Cool Down Übungen: Am Ende jedes Trainings solltest du auch leichte Reize setzen um das Training ausklingen zu lassen. Wie wäre es mit ein paar einfachen Liegestützen nach dem Brustworkout um die Muskeln noch einmal richtig zu durchbluten.

• Super Sätze können deinem Training eine neue Dimension verleihen, indem sie deine Pausenzeiten verkürzen, deinen Stoffwechsel anregen und dich mehr Kalorien verbrennen lassen
  

• ‍Griffweite variieren, es werden neue Reize gesetzt und Muskeln anders beansprucht 

• Split wechseln, z.B. Antagonisten, 3-Split, Ober- Unterkörper, …
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Die Liste lässt sich noch deutlich weiter fortsetzen und du merkst schnell die Varianten sind gerade zu endlos. Du solltest also immer die zahlreichen Variationen von Übungen mit den unterschiedlichen Formen der Übungsausführung kombinieren um mehr aus deinem Training zu holen und immer andere Reize zu setzen.

Mangelnde Disziplin 

Auch wenn keiner von uns es sich gerne eingestehen möchte, so haben wir alle unsere schwachen Momente wenn es um das Thema Disziplin geht. Hinter jedem Erfolg steht immer langfristiges, kontinuierliches und diszipliniertes Arbeiten. Auch wenn das für viele langweilig klingen mag, so kommt doch niemand von uns daran vorbei. 

Eine Studie der kam zu dem Ergebnis, dass wir uns konstant darin überschätzen wie diszipliniert wir tatsächlich sind. Mach in der kommenden Woche einmal folgendes Experiment und schreibe auf wie oft du wirklich zu Süßigkeiten greifst, wie viel Stunden du tatsächlich schläfst und auch wirklich all das tust was auf dem Trainingsplan steht. Das bedeutet nicht, dass du von nun an alles protokollieren musst was du machst, aber es kann Wunder wirken sich einmal anzuschauen wie man sich tatsächlich verhält und nicht wie man denkt es zu tun. Denk immer daran: Was nicht gemessen wird, kann auch nicht verbessert werden. 

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Ernährung 

Hier scheitern sicherlich viele der guten Absichten die im Fitnessstudio beginnen. Dein Training ist immer nur ein Teil deines Erfolges. Wie du bereits oben gesehen hast, entsteht das Wachstum immer erst in der Regeneration nach dem Training. Damit diese Regeneration aber optimal gelingen kann braucht dein Körper die richtigen Nährstoffe und ausreichend Energie. Wie du weißt, ist das Thema so umfangreich, dass man sich heutzutage kaum mehr vor Ernährungsratschlägen retten kann und ich habe hier natürlich nicht den Anspruch das Thema hier vollständig abzudecken. Sei dir aber bewusst, dass Regeneration, Ernährung und dein Training immer als drei gleichwertige Säulen zu betrachten sind, wenn es darum geht deinen Trainingserfolg langfristig zu gewährleisten. Mach dir also genau wie für dein Training auch für die Ernährung und die Regeneration einen Plan. Was sind deine Schwächen? Isst du zu viel? Isst du zu wenig? Isst du zu viel Zucker? Oftmals sind die Dinge die du verbessern musst gar nicht so kompliziert sondern müssen nur umgesetzt werden. Richtiges Planen und Messen sind dabei der erste Schritt zum Erfolg.

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Fazit

Jeder der schon einige Zeit trainiert und Sport betreibt weiß, dass es nicht ständig aufwärts geht. Es gibt immer wieder Phasen in denen du keinen Fortschritt sehen wirst, auch wenn du hart dafür arbeitest. Manchmal liegen die Fortschritte auch im Verborgenen und du kannst sie nur nicht sehen. Wie dem auch sei, ich hoffe ich konnte dir durch die oben beschriebenen Themen vielleicht den ein oder anderen Ansatzpunkt geben wie du weiter Fortschritte erzielen kannst. Schwierige Phasen gehören zu jedem dauerhaften Erfolg dazu und du wirst sicher bald deinen Zielen ein Stück näher sein.  

Wie Bruce Lee bereits sagte: 

‍"There are no limits. There are only plateaus and you must not stay there, you must go beyond them."