Superkompensation - Warum Pausen wichtiger sind als Training

Viel hilft nicht immer viel, Pausen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings! Training und anschließende Regeneration sind Bestandteil der sogenannten Superkompensation. Was es damit auf sich hat und warum sie wichtig ist liest du in diesem Artikel.

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Was ist Superkompensation?

Jeder hat bestimmt schonmal davon gehört: ”Muskeln wachsen im Schlaf.” Das Prinzip, welches dahinter steht, nennt sich Superkompensation. Nach einem Trainingsreiz ist das Leistungsniveau der Muskulatur verringert, die Energiespeicher wurden geleert und die Strukturen geschädigt. Im Verlauf der Erholung (Regeneration) stellt unser Körper das Leistungsniveau, über das ursprüngliche Niveau hinaus, wieder her. Dieses erhöhte Niveau kann über einen bestimmten Zeitraum aufrecht erhalten werden. (Diagramm 1)

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Regenerationszeiten

Unser Körper besitzt unterschiedliche Strukturen, die sich abhängig vom Trainingsreiz unterschiedlich schnell wiederherstellen. Zum Beispiel regenerieren die lokalen Energiespeicher (Kreatinphosphat), bei einem Muskelmasse-Training, innerhalb weniger Minuten (1 bis 3 min), wohingegen die Muskelfasern 48 bis 72 Stunden benötigen. Daraus leiten sich die Pausen zwischen den Sätzen mit 1 bis 3 min und den Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Tage ab. Diese Regenerationszeiten werden so gewählt, dass ein erneuter Trainingsreiz zum optimalen Zeitpunkt der Superkompensation gesetzt wird. (Diagramm 2)

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‍Der optimale Zeitpunkt

Nach vollständiger Regeneration (2 bis 3 Tage), bleibt ein erhöhtes Leistungsniveau bis zu 4 Tagen bestehen. Innerhalb dieses Zeitrahmens kann mit einem erneuten Trainingsreiz das Leistungsniveau gesteigert werden. Der optimale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz, nach einem Muskelmasse-Training, ist nach 2 bis 3 Tagen. Dann ist der höchste Punkt der Superkompensation erreicht.

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Pausen sind wichtiger als Training

Wenn der Trainingsreiz zu früh gesetzt wird und die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist, kann es sogar zu einem Leistungsverlust kommen (Übertraining). (Diagramm 3)

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Wenn der Trainingsreiz zu spät gesetzt wird, kann nicht mehr von dem gesteigerten Leistungsniveau profitiert werden. Das Training führt in diesem Fall nicht zu einer Leistungssteigerung. (Diagramm 4)

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