Trainingsmethode - Die Intensität macht den Unterschied

Die Trainingsmethode gibt deinem Training die “Würze” und motiviert dich auf langer Sicht am Ball zu bleiben. In dem Bestreben, die Anpassungsreaktionen möglichst schnell, spezifisch und mit maximaler Ausprägung auszubilden, wurden in den letzten Jahren neue Trainingsmethoden entwickelt. Es gibt viele verschiedene “Stellschrauben”, um die Trainingsmethode zu variieren.

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Volumentraining

Als Volumentraining bezeichnet man den Ansatz im Kraftsport bzw. im Bodybuilding, während einer Trainingseinheit jeden Muskel der trainiert werden soll, mit mehreren Übungen mir jeweils mehreren Sätzen zu belasten. Das bedeutet ein Volumentraining orientiert sich vor allem am Trainingsumfang und kann entsprechend viel Zeit in Anspruch nehmen. Oft wird aus diesem Grund nach einem Split System trainiert. Die einzelnen Muskelgruppen werden also auf bestimmte Trainingstage aufgeteilt. Der hohe Trainingsumfang kann dabei zwischen 10-25 Sätze pro Muskelgruppe während eines Trainings erreichen. Diese Form des Trainings ist zwar insgesamt die verbreitetste im Bodybuilding, hat aber auch ein paar entscheidende Nachteile. Zum einen werden die Trainingseinheiten sehr lang und können manchmal sogar die 90 Minuten überschreiten, zum anderen besteht bei einem so hohen Trainingsumfang das Risiko von Übertraining der Muskeln.

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High Intensity Training

Das High Intensity Training verfolgt hingegen den Ansatz eines sehr geringen Trainingsumfangs, dafür aber einer sehr hohen, intensiven Trainingsbelastung. Es wird versucht die Muskulatur bis zur absoluten Belastungsgrenze zu bringen. In manchen Fällen wird dabei nur ein Satz pro Übung trainiert und der zeitliche Rahmen liegt bei ca. 30 – 45 Minuten insgesamt. In der Regel verwendet man beim Training diverse Intensitätstechniken, die dabei helfen sollen den Muskel so weit wie möglich auszureizen. HIT besitzt dadurch eine sehr hohe Effizienz die vor allem wissenschaftlich gut belegt ist, hat aber auch ein höheres Verletzungsrisiko als das Volumentraining. Es müssen lange Pausenzeiten zwischen den Einheiten eingehalten werden und viele der Intensitätstechniken sind nur mit einem Partner umsetzbar.

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‍Stellschrauben

Diese Stellschrauben sind die folgenden:

• Wiederholungen, Gewicht, Satzzahl, Bewegungsgeschwindigkeit, Pausenzeiten, Bewegungsform (isometrisch, dynamisch, konzentrisch, exzentrisch) und Übungen

Wenn du weitere Inspirationen für dein Training haben möchtest lies am besten den Abschnitt über "Warum du keine Erfolge erzielst".

Leider reicht es nicht nur an einer Stellschraube zu drehen. Dadurch kann es passieren, dass dein eigentliches Ziel sich ungewollt verändert.

Dazu ein kleines Beispiel:

Du erhöhst die Wiederholungszahl von 10 auf 25. Du musst automatisch das Gewicht reduzieren, damit du auch mehr Wiederholungen schaffst. Dadurch verschiebt sich dein Trainings-Focus von Muskelmasse zu Kraft-Ausdauer und du erhältst nicht mehr die gewünschten Ergebnisse.

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Erfolgsgeschichten

Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer waren professionelle Bodybuilder und verfolgten dasselbe Ziel, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen. Arnold Schwarzenegger konnte mit seiner Trainingsmethode sieben Mal den internationalen Bodybuilding-Wettbewerb “Mister Olympia” gewinnen. Er verfolgte die Volumen-Trainingsmethode. Diese Methode zeichnet sich durch ein sehr hohes Trainingsvolumen aus. Es werden viele Übungen pro Muskelgruppe mit einer hohen Satzanzahl durchgeführt und jeden Tag trainiert. Michael “Mike” Mentzer gewann 1980 den Titel des Mr. Universum, einer der höchsten Titel im Bodybuilding. Seine Trainingsmethode basiert auf dem High Intensity Trainings (HIT) Konzept. Er trainierte 3 mal pro Woche jeweils 15 Minuten. Sein Ziel war es den Muskel zu “zerstören” und so intensiv wie möglich zu belasten. Beide haben übermenschliche, körperliche Ziele erreicht. Doch im Vergleich trainierte Arnold  7 mal die Woche mehr als 2 Stunden und Mike gerade einmal 3 Mal die Woche für 15 min. Man muss unbedingt beachten, dass ich hier 2 Profi-Bodybuilder erwähnt habe. Beide haben sich zum Doping bekannt.

Mike Mentzer: http://www.zeit.de/2004/05/Doping_neu/seite-8

Arnold Schwarzenegger: https://www.n-tv.de/archiv/Schwarzenegger-bereut-nichts-article71340.html

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Fazit

Die Stellschrauben beim Training haben einen essentiellen Einfluss auf das Trainingsziel. Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer haben gezeigt, wie unterschiedlich Trainingsmethoden trotz des gleichen Ziels sein können. Das Team von BestFit und unsere Partner haben das nötige Fachwissen, um mehr als 20 verschiedene Trainingsmethoden anbieten zu können. Langeweile war gestern, erreiche spielerisch deine Ziele.