Maximalkraft - Wie du das Gurkenglas aufbekommst

Im Fitnessstudio oder bei Trainingsanleitungen fällt häufig der Begriff Maximalkraft oder 1RM. Aber was bedeutet Maximalkraft überhaupt und wie trainiere ich sie? Antworten bekommst du in diesem Beitrag.

‍‍

Was ist Maximalkraft? 

Sportwissenschaftlich gesehen ist die Maximalkraft die Größe der Kraft, die mit dem Nerv-Muskel-System willentlich gegen einen Widerstand aufgebracht werden kann. Was heißt das genau? Als Beispiel kannst du dir dazu eine beliebige Übung im Kraftraum vorstellen. Deine Maximalkraft ist bei jeder Übung sozusagen das maximale Gewicht, welches du bei dieser Übung für genau eine Wiederholung sauber bewegen kannst. Es gibt also nicht die eine Maximalkraft, sondern ihr Wert bezieht sich immer auf eine spezielle Bewegung und die dabei beanspruchten Muskeln. Damit sind wir auch schon beim zweiten Begriff aus unserer Einleitung, dem 1RM. Das 1RM steht für One Repetition Maximum und beschreibt beim soeben beschriebenen Sachverhalt, das größtmögliche Gewicht, welches du eben genau für eine Wiederholung schaffst. Das heißt der Maximalkraft wird durch das 1RM ein konkreter Wert zugeschrieben. Bei jeder Übung hast deshalb logischerweise ein anderes 1RM. Man bezeichnet die Maximalkraft auch als Basiskraft für die anderen beiden wichtigen Kraftarten, der Kraftausdauer und der Schnellkraft. Alle drei zusammen bilden deine Kraft. Basiskraft bedeutet in diesem Zusammenhang, dass je größer deine Maximalkraft ist, je mehr Potenzial hast du die beiden anderen Formen der Kraft zu verbessern. Aus diesem Grund ist die das Training der Maximalkraft nicht nur wichtig um im Fitnessstudio mehr Gewicht bewegen zu können, sondern auch für ein sehr breites Spektrum anderer Sportarten.  

Wie messe ich meine Maximalkraft?

Damit du deine Maximalkraft verbessern kannst, ist es natürlich zunächst notwendig diese auch zu bestimmen. Dazu gibt es in der Regel zwei verschiedene Möglichkeiten. Zum einen kannst du dein 1RM direkt messen oder du berechnest es. 

Bei der Messung des 1RM solltest du am besten wie folgt vorgehen: 

1. Muskelgruppen aufwärmen. Am besten einige Wiederholungen mit leichtem Gewicht bei der entsprechenden Übung durchführen. Führe nicht zu viele Wiederholungen aus, um den Muskeln nicht zu ermüden.
   

2. Das Gewicht langsam steigern. Du solltest dich schrittweise deinem 1RM nähern. Auch hier gilt: Versuche deine Muskeln so wenig wie möglich zu ermüden. Als Faustregel solltest du es schaffen dein 1RM innerhalb von 5 Versuchen zu ermitteln. Wenn du mehr brauchst, besteht die Gefahr einer Verzerrung durch die Ermüdung deiner Muskeln. Du musst dich also zunächst deinem Maximalgewicht annähern um dich an das hohe Gewicht zu gewöhnen, gleichzeitig solltest du ungefähr abschätzen können in welchem Bereich dein 1RM liegt um nicht zu viele Wiederholungen machen zu müssen.
   

3. Ein Partner steht zur Hilfe bereit. Falls das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann, hilft er die Bewegung zu beenden. 

‍

‍

Wie du siehst verlangt die Messung des 1RM ein gewisses Maß an Erfahrung im Kraftsport sowie mit der Übung, bei der getestet werden soll. Aus diesem Grund ist ein Maximalkrafttest für Anfänger nicht zu empfehlen. Mit etwas Erfahrung und mit der Unterstützung eines Partner sollte es dir aber gelingen dein 1RM direkt zu ermitteln. Sei aber immer vorsichtig und führe Maximalkrafttests nur an Tagen durch an denen du dich gut und erholt fühlst. Das Verletzungsrisiko ist bei Maximalkrafttests durch das hohe Gewicht nämlich besonders hoch. 

Wenn du dein 1RM nicht direkt messen willst, weil dir unter Umständen die Erfahrung fehlt oder du keinen Partner zur Seite hast, kannst du es auch einfach berechnen. Dazu kannst du folgende Formel benutzen: 

1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen/40) nach O’Conner et. al

Wenn du also 10 Wiederholungen mit 100kg schaffst, liegt dein 1RM ungefähr bei 125kg. Alternativ kannst du auch einfach diesen Rechner dafür verwenden. Wunder dich bitte nicht, wenn du bei verschiedenen Rechnern verschiedene Ergebnisse für dein 1RM bekommst. Es gibt unterschiedliche Formeln zur Berechnung des 1RM und manche Rechner richten sich mehr an erfahrene Kraftathleten deren Ergebnisse sich häufig von denen weniger erfahrener Athleten unterscheiden. Auch wenn eine Berechnung also meist nicht zu 100% zutreffend ist, reicht sie für eine Orientierung grundsätzlich aus. 

Einflussfaktoren der Maximalkraft

Wie hoch die Maximalkraft zu einem bestimmten Zeitpunkt letztlich ausfällt wird einerseits von internen andererseits von externen Faktoren beeinflusst. Hier siehst du ein paar der Wichtigsten: 

Externe Faktoren:

• Tageszeit 
• Temperatur 
• Umgebung (Hektisches Umfeld vs. Ruhiges Umfeld) 
• Situation (Wettkampf vs. Training)
  

Interne Faktoren: 

• Trainingserfahrung 
• Trainingszustand 
• Vorbereitung/ Erwärmung 
• Größe des Muskelquerschnitts 
• Intramuskuläre Koordination 
• Muskelfasertypus 
• Motivationszustand 
• Mentale Fähigkeiten (Bsplw. Konzentrationsfähgkeit) 

‍

Vorteile des Maximalkrafttrainings

Wie vorhin bereits erwähnt, gibt es einige Vorteile die ein Maximalkrafttraining bietet. Drei wichtige findest du unten aufgelistet.  

1.

Du wirst stärker! Beim Maximalkrafttraining veränderst du nicht nur die Struktur deiner Muskeln, sondern du bist auch in der Lage mehr deiner Muskelfasern zu aktivieren. Eine untrainierte Person ist zunächst nicht in der Lage das komplette Potenzial seiner Muskeln auch zu nutzen. Durch entsprechendes Training lernt dein zentrales Nervensystem wie es mehr Fasern rekrutiert. Die sogenannte intramuskuläre Koordination verbessert sich. Letztlich bist du so in der Lage 90% - 95% deiner potenziellen Kraft zu nutzen. Das restliche Potenzial deiner Kraft wird allerdings nur in lebensbedrohlichen Situationen aktiviert und nennt sich Absolutkraft. 

2.

Die Struktur deiner Muskeln verändert sich durch das Maximalkrafttraining! Besonders das Verhältnis zwischen Fast-Twitch und Slow-Twitch Muskelfasern verändert sich. Mehr dazu lesen kannst du hier. Durch die Reize auf die Muskulatur kommt es durch das Training auch zu Muskelaufbau.

3.

Deine Sehnen und Gelenke werden stärker! Sie passen sich während des Maximalkrafttrainings an das hohe Gewicht an und du gewinnst an Stabilität. Mit regelmäßigem Maximalkrafttraining kannst du also unter Umständen auch deine Verletzungsanfälligkeit verringern, vorausgesetzt du belastest deine Gelenke nicht zu stark und nicht zu oft. 

Wie trainiert man Maximalkraft?

Nach so viel Theorie kommen wie aber nun endlich dazu wie du deine Maximalkraft am besten trainierst. Wie bei vielen anderen Trainingsmethoden auch, gehen auch beim Maximalkrafttraining die Expertenmeinungen an manchen Stellen etwas auseinander, wenn man tiefer in die Materie einsteigt. Generell lässt sich aber festhalten, dass bei der jeder Form des Maximalkrafttrainings sehr hohes Gewicht, also zwischen 80% – 95% des 1RM bewegt wird und das bei entsprechend wenigen Wiederholungen in einem Satz. Typische Beispiele für Maximalkrafttraining sind 5 Sätze a 5 Wiederholungen bei 85% des 1RM oder 3 x 3 Wiederholungen mit 90% des 1RM. Beim Maximalkrafttraining ist es besonders wichtig darauf zu achten, dass man sich zwischen jedem Satz nahezu vollkommen erholt. Aus diesem Grund werden die Satzpausen meist zwischen 3 – 6 Minuten angesetzt. Wenn du deine Maximalkraft trainierst wird dir deshalb höchstwahrscheinlich das brennende Gefühl in deinen Muskeln fehlen, welches du möglicherweise aus anderen Workouts kennst. Das solltest du aber nicht als Zeichen dafür werten, dass dein Training nicht effektiv ist, sondern dich immer sehr genau an deine Pausen halten. Maximalkrafttraining ist nämlich vor allem auch ein Training deines Nervensystems und dessen Fähigkeit einen Muskel zu gut wie möglich zu aktivieren.

Übungen für die Maximalkraft

Prinzipiell gibt es keine Übungen die du nicht auch für ein Maximalkrafttraining verwenden kannst. Es gibt jedoch einige Übungen die sich besser eignen und leichter durchführen lassen. Generell gilt auch bei Maximalkrafttraining, dass zunächst mit den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken begonnen werden sollte. Der Vorteil dieser Übungen ist die Tatsache, dass besonders viele Muskeln gleichzeitig angesteuert werden. Bedenke nämlich auch, dass sich ein Maximalkrafttraining durch die langen Pausenzeiten sehr lang hinziehen kann. Auch ermüdet dein Nervensystem mit jeder weiteren Übung zunehmend. Aus diesem Grund es es ratsam nur die wichtigsten Übungen in dein Training einzubauen.

Fazit

Die Maximalkraft ist eine der elementaren Kraftarten und bestimmt auch maßgeblich deine Schnellkraft und Kraftausdauer. Maximalkrafttraining erhöht nicht nur die Stabilität deiner Gelenke und Sehnen, sondern sie verbessert auch die Fähigkeit deines zentralen Nervensystems Muskelfasern anzusteuern und zu kontrahieren. Trotz der zahlreichen Vorteile die ein solches Maximalkrafttraining dir bieten kann, solltest du erst mit etwas Trainingserfahrung damit beginnen gezielt deine Maximalkraft zu trainieren und zusätzlich immer darauf achten einen Partner an deiner Seite zu haben.