Wytrzymałość jest jednym z podstawowych typów wytrzymałości, które składają się na moc wyjściową, wraz z maksymalną wytrzymałością i szybkością. Siła wytrzymałości może być szczególnie pomocna w codziennym życiu, jako wsparcie w sportach wytrzymałościowych lub jako profilaktyka przed urazami. Tutaj dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wytrzymałości wytrzymałości i jak najlepiej ją trenować.
Co to jest wytrzymałość siłowa?
W kontekście nauk o sporcie, wytrzymałość wytrzymałościową można zdefiniować jako odporność zmęczeniową na długotrwałe lub powtarzające się obciążenia spowodowane pracą mięśni. Co to oznacza? Mówiąc prościej, im dłużej mięśnie muszą pracować przeciwko oporowi, tym lepsza będzie ich wytrzymałość siłowa. Jak widzisz, może to być szczególnie ważne w sportach, w których pracujesz przeciwko oporowi (jazda na rowerze lub wiosłowanie) lub podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów w życiu codziennym (torby na zakupy, przemieszczanie się). Wytrzymałość siłowa może również pomóc w ochronie przed kontuzjami, a dobrze wytrenowana wytrzymałość siłowa może sprawić, że mięśnie będą mniej zmęczone i zapewnić wystarczającą stabilność przez długi okres czasu.
Jak mogę trenować swoją wytrzymałość siłową?
Trening wytrzymałościowy odbywa się zazwyczaj w zakresie intensywności 40% - 60% z 1RM i 20 - 25 powtórzeń. Z reguły mówi się o oporze 30-40% z 1RM w całym zakresie wytrzymałości siłowej, wszystko pod nim jest zazwyczaj liczone do zakresu wytrzymałościowego. Po drugiej stronie spektrum wszystko, co przekracza 70% 1RM należy do zakresu maksymalnego treningu siłowego lub treningu przerostowego. Jak widzisz, trening wytrzymałościowy nie polega na poruszaniu się z maksymalną wagą, ale na utrzymywaniu siły tak często i tak długo, jak to możliwe. Pauzy pomiędzy zestawami są również zazwyczaj krótsze niż w treningu przerostowym i wynoszą zazwyczaj 30 - 90 sekund. Liczba kompletów treningowych ukończonych w treningu wytrzymałościowym zależy przede wszystkim od tego, ile masz już doświadczenia w treningu siłowym. Generalnie, 1-3 zestawy są wystarczające dla początkujących. Natomiast zaawansowani zawodnicy mogą skompletować do 5 lub więcej kompletów. Częstotliwość treningu wytrzymałościowego w ciągu tygodnia zależy przede wszystkim od poziomu treningu i dodatkowego stresu związanego z codziennym życiem lub innymi zajęciami sportowymi. Dlatego planując trening wytrzymałościowy należy zawsze brać pod uwagę odpowiednie fazy regeneracji.
Ćwiczenia do treningu wytrzymałościowego
W treningu wytrzymałościowym nie ma specjalnych wymagań co do wykonywanych ćwiczeń, ponieważ w zasadzie prawie każde ćwiczenie nadaje się do treningu wytrzymałościowego dla danej grupy mięśniowej. Należy jednak skoncentrować się przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, które są skierowane do dużych grup mięśniowych organizmu. Szczególnie dobrze nadają się do tego mięśnie nóg, pleców i tułowia, ponieważ są one odpowiedzialne za stabilność organizmu, a tym samym odnoszą szczególne korzyści ze zwiększonej wytrzymałości siłowej. Jeśli jednak chcesz wykonywać treningi wytrzymałościowe, aby poprawić swoje wyniki w danej dyscyplinie sportu, możesz również skoncentrować się na poszczególnych mięśniach lub grupach mięśniowych z rosnącym doświadczeniem. W sztukach walki szczególnie pomocny może być np. trening wytrzymałościowy z użyciem prasy ławkowej. Do treningu wytrzymałościowego dobrze nadają się również ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Tutaj możesz zmęczyć swoje mięśnie bardzo naturalnymi sekwencjami ruchowymi i silniej wspierać mięśnie trzymające Twój organizm. Bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz, powinieneś oczywiście zawsze być w stanie dostać się do odpowiedniego obszaru repetycji. Więc może powinieneś poczekać trochę dłużej z jednonogimi przysiadkami.
Poniżej znajduje się prosty przykład, jak zaprojektować trening wytrzymałościowy.
Przykład treningu: Wytrzymałość wytrzymałościowa
Prasa barkowa 3 x 20-25 powtórzeń
Bicepsowe loki 3 x 20-25 powtórzeń
Zanurzenia 3 x 20-25 powtórzeń
Podnośniki 3 x 20-25 powtórzeń
Przerwy 90 sekund
Co dzieje się podczas treningu wytrzymałościowego?
W Twoich mięśniach energia jest dostarczana do ruchu za pomocą mitochondriów. Mitochondria są uważane za elektrownie naszych komórek. Mitochondria są w stanie przekształcić zgromadzony w mięśniach glikogen w adenozynowy trifosforan (ATP). Mięśnie potrzebują ATP do skurczu, aby umożliwić nam poruszanie się. Dzięki odpowiedniemu treningowi wytrzymałościowemu Twój organizm będzie produkował więcej mitochondriów i zwiększał powierzchnię komórek mięśniowych. W ten sposób w mięśniach można zmagazynować więcej glikogenu, który w zamian może zostać wykorzystany przez mocniejsze mitochondria do produkcji energii.
Kolejnym efektem treningu wytrzymałościowego jest lepsza kapitalizacja. Naczynia włoskowate są naczyniami krwionośnymi w mięśniach i dostarczają im tlenu i składników odżywczych. Mnożą się one przez trening wytrzymałościowy i są w stanie lepiej rozprowadzać krew do mięśnia.
Jeśli masz już doświadczenie w treningu wytrzymałościowym, prawdopodobnie znasz również silne pieczenie, które powoduje ono w mięśniach. To spalanie jest spowodowane przez mleczan. Mleczan jest produktem odpadowym w procesie produkcji energii z glikogenu. Powstaje on zwłaszcza wtedy, gdy tlen pobierany przez oddech nie wystarcza do zaspokojenia zapotrzebowania na energię. Jeśli za dużo mleczanu nagromadzi się w Twoich mięśniach na raz i nie będzie można go rozbić wystarczająco szybko, Twoje mięśnie będą się przedwcześnie męczyć.
Wniosek
Dobra zdolność wytrzymałościowa nie tylko wspiera Cię w wielu codziennych czynnościach, takich jak noszenie ciężkich toreb na zakupy, ale może również poprawić Twoje wyniki w innych dyscyplinach sportowych, które mają wysoki udział w wytrzymałości i wytrzymałości. Może nawet zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas dużych obciążeń treningowych, ponieważ zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu mięśni. Szczególnie zalecane jest wykonywanie regularnego lub przynajmniej etapowego treningu wytrzymałościowego jako wsparcie dla innych dyscyplin sportowych i stanowi doskonałą zmianę dla Twojego treningu siłowego, jeśli chcesz ustawić nowe bodźce.
