Il "tempo sotto tensione" è un termine che viene spesso usato in relazione all'allenamento efficace e soprattutto in relazione alla crescita muscolare. Qui potete scoprire cosa c'è dietro il termine e se gioca davvero un ruolo così importante.
Cos'è il Tempo sotto tensione?
Il tempo sotto tensione (TUT) di solito descrive il tempo in cui il tuo muscolo è sotto contrazione (tensione) mentre stai facendo un set di allenamento. Quindi se avete bisogno di 3 secondi per una ripetizione e volete fare 6 ripetizioni, il vostro set durerà 18 secondi. Ciò significa che il vostro tempo sotto tensione è di 18 secondi. Ma se fate solo 3 ripetizioni con 6 secondi ciascuna, vi accorgerete subito che vi servono anche 18 secondi. Il tempo sotto tensione è quindi lo stesso per entrambe le varianti.
Ma perché è così importante? Il tempo sotto tensione è un fattore importante per determinare quale stimolo si applica ai muscoli e quale effetto di allenamento si ottiene con esso. Per il TUT valgono quindi le seguenti linee guida. La durata ottimale della tensione (TUT) per un aumento della forza massima è di 4 - 20 secondi. La durata ottimale per la crescita muscolare è di 40-60 secondi. Tutto ciò che va al di là di questo è poi diretto all'area della resistenza della forza. Potete chiedere a voi stessi: "Ma che dire delle ripetizioni? Non contano affatto? La risposta è un chiaro sì. Come avrete già notato, 1-6 ripetizioni come le conoscete dall'allenamento di massima forza corrispondono approssimativamente ai 4-20 secondi di TUT descritti. Allo stesso modo, per 6-15 ripetizioni molto controllate di un esercizio, probabilmente avrete bisogno anche dei 40-60 secondi necessari per l'allenamento per costruire i muscoli. Si raggiunge il tempo sotto tensione per lo più indirettamente con il corrispondente numero di ripetizioni. Il TUT e la gamma di ripetizioni sono strettamente correlati. Ma se siamo completamente onesti, capita spesso che anche se facciamo 12 ripetizioni in un esercizio, non raggiungiamo i 40 secondi necessari o più. Questo può diventare un problema se si scende costantemente al di sotto del tempo richiesto sotto tensione durante l'allenamento. Sicuramente si può costruire un po' di muscoli, anche se non si è mai avuto bisogno di 40 secondi per un set, ma bisogna chiedersi di quanto tempo si ha effettivamente bisogno per un set di lavoro. È possibile che vi stiate ancora lasciando molto indietro nel vostro allenamento e che possiate impostare nuovi stimoli con un altro TUT.
Come faccio a rispettare il Tempo sotto tensione?
Poiché non è pratico far funzionare il cronometro durante ogni set, ci sono alcuni trucchi o metodi che potete usare per facilitare il mantenimento del TUT corretto.
Cadenze
Nell'allenamento di forza, la cadenza è la velocità con cui si eseguono i singoli movimenti parziali di un esercizio. A titolo di esempio si può utilizzare la seguente sequenza di numeri: 2-1-2
Esempio: Cadenza 2-1-2 durante la pressatura al banco:
- 2 secondi = abbassamento della barra sul petto
- 1 secondo = si tiene il bilanciere
- 2 secondi = il bilanciere si sposta verso l'alto
Se seguite le linee guida, avrete bisogno di circa 5 secondi per una ripetizione e otterrete 50 secondi di tempo sotto tensione in una serie di 10 ripetizioni e sarete nella gamma ottimale per la crescita muscolare.
Tuttavia, questo non significa che dovete sempre attenervi esattamente a questa sequenza. A questo punto ci sono un sacco di variazioni che si possono costruire nel vostro allenamento. Per esempio si può usare 4-2-4, 6-2-6 o 3-1-3 come schema, a seconda della parte del movimento su cui ci si vuole concentrare. Ciò che è importante è che ci si concentri sull'area tra i 40 e i 60 secondi.
Mezza ripetizione
Un altro modo per prolungare il tempo sotto tensione è quello di utilizzare metà ripetizioni, che si possono aggiungere alla fine di un set per estendere "artificialmente" il TUT. Ci atteniamo all'esempio della pressa da banco. Una volta terminato il numero di ripetizioni desiderato, si eseguiranno poi altre ripetizioni in cui si abbassa la barra solo di metà al petto.
Tenete presente che l'allenamento consiste, in ultima analisi, nel sovraccaricare progressivamente il muscolo, il che significa impostare uno stimolo di allenamento ad ogni sessione di allenamento, che anima i muscoli per adattarsi. Di solito è possibile ottenere questo sovraccarico con la giusta combinazione di peso, ripetizioni e set senza dover monitorare costantemente il tempo sotto tensione. Tuttavia, può essere un buon approccio per prestare attenzione a quanto a lungo tenete i muscoli sotto tensione durante l'allenamento, al fine di sviluppare una sensazione per l'intervallo di tempo sotto tensione in cui vi trovate. Quindi potete usare il Tempo sotto tensione come una sorta di tecnica di intensità utilizzando una delle tecniche descritte. Il Tempo sotto tensione non è la soluzione definitiva in cui molte persone sono riuscite ad arrivare, ma può migliorare il vostro allenamento e creare nuovi stimoli. Come probabilmente potete immaginare, non fa molto per mantenere il muscolo sotto leggera tensione per 60 secondi. La tensione, il peso e il movimento devono essere sempre giusti.
Critica del tempo sotto tensione
Il concetto di Tempo sotto tensione suona molto plausibile e suggerisce l'idea di fermare d'ora in poi solo il tempo della tensione e di eseguire i movimenti il più lentamente possibile. Questo approccio viene seguito nel cosiddetto "Superslow Training". Anche se il TUT è stato studiato in molti studi, dai quali sono stati sviluppati anche i valori guida menzionati, ci sono ancora risultati di studi che non suggeriscono di orientarsi esclusivamente sul tempo sotto tensione.
Gli studi che seguono forniscono la giustificazione per mettere in discussione almeno l'efficacia del Superslow Training. I ricercatori dell'Università dell'Oklahoma, per esempio, sono giunti alla conclusione, nel corso di uno studio di quattro settimane, che la formazione Superslow ha ottenuto risultati di formazione peggiori con i soggetti del test che con un approccio di formazione "ordinario". L'Università di Sydney ha anche scoperto che i soggetti che si allenavano "normalmente veloci" potevano migliorare le loro prestazioni più velocemente di quelli che si allenavano con ripetizioni particolarmente lente.
Quindi non si può dare per scontato che un allenamento con un tempo particolarmente elevato sotto tensione porti a risultati migliori rispetto a un allenamento "ordinario". Come spesso accade, ci sono risultati piuttosto contraddittori e si dovrebbe sempre farsi un'idea dello stato attuale delle conoscenze.
Conclusione
Il tempo sotto tensione e il suo ruolo nel successo dell'allenamento può essere confuso e non del tutto semplice. Si può dire che c'è un intervallo ottimale di durata della tensione in cui allenarsi in relazione all'obiettivo dell'allenamento. Tuttavia, poiché il confronto tra l'allenamento di Superslow e l'allenamento ordinario ha dimostrato che l'attenzione al TUT da solo non porta a risultati di allenamento migliori, si dovrebbe fare molta attenzione a considerare il TUT come il punto di riferimento di tutte le cose. Un approccio sensato sarebbe quello di utilizzare il concetto di tempo sotto tensione per variare il proprio allenamento. Un buon allenamento consiste sempre in una variazione del peso, del numero di ripetizioni e della corretta esecuzione del movimento. Quindi, se finora avete completamente ignorato la durata del vostro movimento, è utile incorporarla nel vostro allenamento come un altro fattore di regolazione. Quindi verificate se il vostro TUT è possibilmente molto breve e se potete impostare nuovi stimoli di allenamento estendendo il TUT.
Anche se il TUT gioca un ruolo importante nell'allenamento, non è necessario prestare attenzione al secondo. Dovete però essere consapevoli del fatto che spesso le persone tendono ad eseguire i movimenti troppo velocemente in un set e quindi ad accorciare notevolmente il TUT. Il TUT non è quindi l'unico fattore importante per il vostro allenamento, ma è uno di questi. Quindi dovreste utilizzarlo per perfezionare e migliorare ulteriormente il vostro allenamento.
