Spieren zien er niet alleen ongelooflijk goed uit, ze vervullen ook belangrijke lichaamsfuncties en verhogen uw welzijn. Ontdek hier wat u moet weten over spiermassa en hoe u meer informatie kunt krijgen.
Wat is spiermassa?
Spiermassa is het percentage zuivere spieren in het totale lichaamsgewicht. De grootte of het aandeel van de spiermassa in het lichaam hangt af van veel verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, voeding, trainingstoestand en genetica. Bij een man met een normaal gewicht van midden twintig is de spiermassa goed voor ongeveer 44% van het lichaamsgewicht. Bij een vrouw van dezelfde leeftijd is dit aandeel slechts ongeveer 37%. In deze periode bereikt de menselijke spiermassa meestal zijn maximum, maar je kunt je fysieke activiteit op peil houden of zelfs verbeteren naarmate je ouder wordt. Als we het over spiermassa hebben, bedoelen we meestal alleen de skeletspieren. Je interne organen en natuurlijk je hart hebben ook spieren, die gladde spieren of myocardium worden genoemd.
Spiermassa en gezondheid
Dat spieren er mooi uitzien is voor veel mensen onbetwistbaar, maar je spieren hebben ook invloed op je gezondheid. Regelmatige sportactiviteiten die de spieropbouw bevorderen zijn daarom aan te bevelen, zelfs als u geen visuele vereisten heeft. Ik wil graag kort enkele gezondheidsvoordelen voor u beschrijven.
De spieren zijn een endocrien orgaan, wat betekent dat de spieren hormonen produceren en deze doorgeven aan de bloedsomloop. Een van deze hormonen waarvan de afscheiding wordt verhoogd door een verhoogde spiermassa is testosteron. Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon en is verantwoordelijk voor de geslachtsdrift en potentie bij mannen, maar het vervult ook belangrijke lichaamsfuncties bij vrouwen. Testosteron heeft dus ook geslachtsspecifieke functies en verhoogt de algemene prestaties. De uitgebreide studie van het Instituut voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde van de Universiteit van Greifswald kwam zelfs tot de conclusie dat mannen eerder sterven met een lage concentratie van het geslachtshormoon. Een laag testosterongehalte wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk en diabetes.
Naast een verbetering van het testosterongehalte is er een verhoging van de insulinegevoeligheid door lichamelijke activiteit en vooral door training van de spieropbouw. Insuline is een hormoon dat vrijkomt zodat de voedingsstoffen en energieleveranciers die via de voeding worden opgenomen, de spieren en organen bereiken. De functies van insuline zijn een uitgebreid onderwerp en het zou te ver gaan om hier dieper op in te gaan, maar u kunt zich het volgende herinneren: Een lage insulinegevoeligheid is sterk gerelateerd aan ziekten zoals diabetes, maar ook aan andere veel voorkomende ziekten zoals hartaanvallen of hoge bloeddruk.
Een verhoogde spieractiviteit leidt ook tot het vrijkomen van verschillende boodschappersstoffen zoals interleukine 6 (IL-6). Dit heeft een ontstekingsremmende werking en ondersteunt zo het immuunsysteem.
In het algemeen draagt de opbouw van spiermassa bij aan een betere stofwisseling en voorkomt ook de vermindering van lichaamsvet. Dit betekent dat spieren meer calorieën verbranden, ook als u niet traint. Zelfs met 3 kg minder spiermassa wordt de basale stofwisseling met ongeveer 100 calorieën verminderd. Vooral bij toenemende leeftijd, wanneer de spiermassa afneemt, neemt de toename van vet toe. Zelfs als de spiermassa met de leeftijd afneemt, kan deze met enige training goed geregeld worden. Met regelmatige krachttraining kan het aandeel van de spiermassa tot op hoge leeftijd worden gehandhaafd.
Een ander voordeel is de vermindering van de stress, die vooral verband houdt met de training zelf. Tijdens en na de training komen endorfines vrij die de stemming opfleuren en ons helpen te ontspannen. Onze hersenactiviteit verandert ook tijdens de training, zodat onze focus verschuift en negatieve gedachten en zorgen naar de achtergrond verdwijnen.
Tot slot verhoogt de training voor verhoogde musculatuur ook de botdichtheid en versterkt het de pezen en gewrichten. Dus als je je training matigt, kan krachttraining je gewrichten en pezen langer gezond en sterk houden.
Hoe krijg ik meer spiermassa?
De opbouw van spiermassa hangt grotendeels af van drie verschillende factoren. Training, slaap en voeding.
De training die vooral gericht is op het vergroten van de spiermassa wordt in de sportwetenschap hypertrofietraining genoemd. Als algemene richtlijn kan worden gesteld dat hypertrofie training wordt uitgevoerd in een herhalingsbereik van 6-12 op ongeveer 65-85% van de 1RM. In de regel worden tussen 3 en 5 sets voltooid met een pauze van tussen de 90 en 120 seconden. Het is belangrijk dat om de spiermassa te vergroten niet alleen het herhalingsgetal en het gewicht een rol spelen, maar ook andere factoren zoals de tijd onder spanning.
Hieronder staat een voorbeeld van een trainingssessie van hypertrofietraining:
Bench press 3 x 10 herhalingen.
Vliegt 3 x 10 reps.
Dips 3 x reps.
Triceps 3 x 10 herhalingen.
Pauzes: 120 seconden
Hier ziet u een trainingssessie voor de spieren borst/triceps. Bij de training voor spieropbouw kunt u zich richten op specifieke spiergroepen per sessie. Deze verdeling wordt ook wel split genoemd. In principe is een volledige lichaamstraining ook mogelijk, zolang je je lichaam maar genoeg tijd geeft om te herstellen tot de volgende training. Al met al spelen veel verschillende factoren zoals het trainingsvolume, de intensiteit en de pauzes en regeneratie een doorslaggevende rol in je trainingssucces.
Vooral op trainingsdagen is voldoende slaap belangrijk, omdat het lichaam 's nachts groeihormonen afgeeft. Zelfs als veel mensen denken dat ze met heel weinig slaap weg kunnen komen, bevestigt onderzoek herhaaldelijk dat een minimum van 7-8 uur slaap per nacht essentieel is voor een effectief herstel en prestatievermogen. Voeding kan ook een beperkende factor zijn als het gaat om de opbouw van spieren. Het is essentieel om ervoor te zorgen dat er voldoende calorieën worden opgenomen, zodat het lichaam voldoende energie heeft om spieren op te bouwen en te onderhouden. Een dagelijks calorieoverschot van 500kcal is een goede richtlijn in de fasen van de spieropbouw. Ook de aanvoer van voldoende eiwit is belangrijk, omdat dit uiteindelijk de bouwstenen voor de spieropbouw levert. Als grove vuistregel voor uw eiwitbehoefte kunt u kiezen voor 1,8-2,0g eiwit per kg/lichaamsgewicht per dag.
Hoe meet ik mijn spiermassa?
Of de spier is gegroeid is niet altijd op het eerste gezicht duidelijk. Om een objectieve uitspraak te doen zijn er verschillende testen zoals de DEXA-scan, de bio-elektrische impedantieanalyse (BIA), de BODPOD en de hydrostatische methode. Al deze testen bepalen de componenten van uw lichaam en kunnen dus ook een uitspraak doen over uw spiermassa.
Om uw ontwikkeling te documenteren, moeten er regelmatig tests worden uitgevoerd. Dit kan op de lange termijn zeer kostbaar en tijdrovend zijn. Als u alleen een uitspraak wilt doen over veranderingen, is het voldoende om uw lichaamsgrootte en -gewicht te meten.
De afbeelding hiernaast laat zien welke lichaamsomvang tijdens de hypertrofietraining moet toenemen. De 1 wordt gemeten met de armen losjes naar beneden hangend en geeft informatie over de schouderbreedte. De 2 wordt gemeten ter hoogte van de tepels (mannen). Bij vrouwen loopt het meetlint onder de armen, langs de oksels. De omtrek van nummer 3 wordt bepaald als de arm volledig gebogen is. Het midden van de dij is de meetpositie van nummer 4. In het bovenste derde, op het dikste punt van de kuitspieren van het onderbeen, wordt nummer 5 gemeten. Het is belangrijk om altijd op hetzelfde punt te meten om een betrouwbare uitspraak te kunnen doen over het verloop van de ontwikkeling.
Conclusie
Ik hoop dat het duidelijk is geworden dat je spieren er niet alleen zijn om indruk te maken op leden van het andere geslacht. Spieren vormen een groot deel van je lichaamsmassa en kunnen door een goede training een positieve invloed hebben op je hormoonbalans en -stofwisseling. Vrouwen moeten niet bang zijn om af en toe krachttraining te doen om te profiteren van de vele voordelen.
