Molte cose non sempre aiutano molto, le pause sono una parte importante della formazione! La formazione e la rigenerazione fanno parte della cosiddetta sovracompensazione. Potete leggere di cosa si tratta e perché è importante in questo articolo.
Cos'è la super compensazione?
Sono sicuro che ne avete già sentito parlare: "I muscoli crescono durante il sonno". Il principio alla base di ciò si chiama sovracompensazione. Dopo uno stimolo di allenamento, il livello di prestazione dei muscoli si riduce, le riserve di energia si esauriscono e le strutture vengono danneggiate. Nel corso del recupero (rigenerazione) il nostro corpo ripristina il livello di prestazioni al di sopra del livello originale. Questo livello aumentato può essere mantenuto per un periodo di tempo. (Diagramma 1)
Tempi di recupero
Il nostro corpo ha strutture diverse, che recuperano a velocità diverse a seconda dello stimolo dell'allenamento. Ad esempio, le riserve locali di energia (creatina fosfato) vengono rigenerate in pochi minuti (da 1 a 3 minuti) durante l'allenamento della massa muscolare, mentre le fibre muscolari hanno bisogno di 48 - 72 ore. Pertanto, gli intervalli tra i set sono da 1 a 3 minuti e tra le sessioni di allenamento da 2 a 3 giorni. Questi tempi di rigenerazione sono scelti in modo tale da stabilire un nuovo stimolo di formazione al momento ottimale per la sovracompensazione. (Diagramma 2)
Il momento perfetto
Dopo la completa rigenerazione (da 2 a 3 giorni), viene mantenuto un livello di prestazioni più elevato per un massimo di 4 giorni. In questo periodo di tempo il livello delle prestazioni può essere aumentato con un rinnovato stimolo all'allenamento. Il momento ideale per il prossimo stimolo di allenamento, dopo l'allenamento muscolare, è dopo 2 o 3 giorni. Poi si raggiunge il punto più alto di sovracompensazione.
Gli intervalli sono più importanti della formazione
Se lo stimolo di allenamento è impostato troppo presto e la rigenerazione non è ancora completa, ci può anche essere una perdita di prestazioni (sovrallenamento). (Diagramma 3)
Se lo stimolo all'allenamento viene impostato troppo tardi, non sarà più possibile beneficiare di un aumento delle prestazioni. In questo caso, l'allenamento non porta ad un aumento delle prestazioni. (Diagramma 4)
