Muitas coisas nem sempre ajudam muito, as pausas são uma parte importante do treinamento! O treinamento e a regeneração fazem parte da chamada super compensação. Você pode ler sobre o que se trata e porque é importante neste artigo.
O que é super compensação?
Tenho certeza que todos já ouviram falar disso antes: "Músculos crescem durante o sono". O princípio por trás disso é chamado de supercompensação. Após um estímulo de treinamento, o nível de desempenho dos músculos é reduzido, as reservas de energia são esgotadas e as estruturas são danificadas. No curso da recuperação (regeneração) nosso corpo restaura o nível de desempenho acima do nível original. Este nível aumentado pode ser mantido durante um período de tempo. (Diagrama 1)
Tempos de recuperação
Nosso corpo possui diferentes estruturas, que se recuperam em diferentes velocidades, dependendo do estímulo do treinamento. Por exemplo, as reservas locais de energia (fosfato de creatina) são regeneradas em poucos minutos (1 a 3 minutos) durante o treinamento de massa muscular, enquanto as fibras musculares precisam de 48 a 72 horas. Portanto, os intervalos entre os sets são de 1 a 3 minutos e entre as sessões de treinamento de 2 a 3 dias. Estes tempos de regeneração são escolhidos de tal forma que um novo estímulo de treinamento é estabelecido no momento ótimo para a supercompensação. (Diagrama 2)
O momento perfeito
Após a regeneração completa (2 a 3 dias), um nível de desempenho superior é mantido por até 4 dias. Neste período de tempo o nível de desempenho pode ser aumentado com um estímulo de treinamento renovado. O tempo ideal para o próximo estímulo de treinamento, após o treinamento muscular, é após 2 a 3 dias. Então o ponto mais alto de supercompensação é atingido.
Os intervalos são mais importantes do que o treinamento
Se o estímulo de treinamento for definido muito cedo e a regeneração ainda não estiver completa, pode até haver uma perda de desempenho (overtraining). (Diagrama 3)
Se o estímulo de treinamento for definido tarde demais, não será mais possível se beneficiar do aumento do nível de desempenho. Neste caso, o treinamento não leva a um aumento de desempenho. (Diagrama 4)
