Прочность является одним из основных видов прочности, которые составляют вашу выходную мощность, наряду с максимальной прочностью и скоростью. Сила выносливости может быть особенно полезна в повседневной жизни, как поддержка в спорте на выносливость или как профилактика против травм. Здесь Вы узнаете все, что нужно знать о выносливости и о том, как ее лучше всего тренировать.
Что такое прочность?
В контексте спортивной науки силовую выносливость можно определить как сопротивление усталости при длительном или повторяющемся напряжении при работе с мышцами. Что это означает? Проще говоря, чем дольше мышцы должны работать против сопротивления, тем выше будет их силовая выносливость. Как Вы видите, это может быть особенно важно для спорта, где Вы работаете против сопротивления (езда на велосипеде или гребля) или при переносе тяжелых предметов в повседневной жизни (сумки для покупок, переезды). Сильная выносливость может также помочь Вам защититься от травм, а хорошо тренированная силовая выносливость может сделать Ваши мышцы менее уставшими и дать Вам достаточную устойчивость на длительный период времени.
Как тренировать силовую выносливость?
Силовая выносливость обычно тренируется в диапазоне интенсивности 40% - 60% от 1ПМ и 20 - 25 повторений. Как правило, при всей силовой выносливости обычно говорят от 30-40% от 1ПМ, все под ней обычно засчитывается в диапазон выносливости. С другой стороны, все, что превышает 70% от 1ПМ, попадает в диапазон максимальной силовой тренировки или гипертрофии. Как видите, силовая тренировка на выносливость заключается не в том, чтобы двигать как можно больше веса, а в том, чтобы как можно чаще и дольше поддерживать силу. Паузы между сетами также обычно короче, чем при гипертрофической тренировке, и составляют обычно 30 - 90 секунд. Количество тренировочных комплектов, выполненных в силовой тренировке выносливости, зависит, прежде всего, от того, какой опыт Вы уже имеете в силовой тренировке. Как правило, для начинающих достаточно 1-3 наборов. Однако продвинутые спортсмены могут выполнить до 5 и более комплектов. Как часто Вы тренируете силовую выносливость в течение недели, зависит, прежде всего, от уровня Вашей подготовки и от дополнительного стресса, который Вы испытываете в повседневной жизни или при занятиях другими видами спорта. Поэтому при планировании тренировки силовой выносливости всегда следует учитывать достаточное количество этапов восстановления.
Упражнения для силовой тренировки
При силовом тренинге выносливости нет особых требований к выполняемым упражнениям, так как в принципе практически каждое упражнение подходит для тренировки силовой выносливости для определенной мышцы или группы мышц. Однако, в основном следует сосредоточиться на сложных упражнениях, которые ориентированы на большие группы мышц Вашего тела. Особенно хорошо для этого подходят мышцы ног, спины и туловища, так как они отвечают за стабильность Вашего тела и поэтому особенно выигрывают от увеличения силовой выносливости. Однако, если Вы хотите тренировать выносливость для улучшения спортивных результатов в конкретном виде спорта, Вы можете также сосредоточиться на отдельных мышцах или группах мышц с растущим опытом. Силовые тренировки на выносливость, например, с помощью жима лежа на скамье, могут быть особенно полезны в единоборствах. Упражнения с собственным весом также хорошо подходят для силовых тренировок на выносливость. Здесь Вы можете устать с очень естественной последовательностью движений и способствовать более сильной фиксации мышц Вашего тела. Независимо от того, какое упражнение Вы выберете, Вы, конечно же, всегда сможете попасть в нужную область повторения. Поэтому, возможно, Вам придется немного подождать с приседаниями на одной ноге.
Ниже приведен простой пример проектирования тренировки на прочность.
Тренировочный пример: Сильная выносливость
Плечевой пресс 3 x 20-25 повторений
Бицепсовые завитки 3 x 20-25 повторений
Погружения 3 x 20-25 повторений
Дедлифты 3 x 20-25 повторений
Перерывы на 90 секунд
Что происходит во время силовых тренировок?
В ваших мышцах с помощью митохондрий создается энергия для движения. Митохондрии считаются электростанциями наших клеток. Митохондрии способны преобразовывать хранящийся в мышцах гликоген в аденозинтрифосфат (АТФ). Для того, чтобы сократить, мышцы нуждаются в ATP, чтобы сделать наши движения возможными. Благодаря правильным силовым тренировкам, Ваш организм вырабатывает больше митохондрий и увеличивает площадь поверхности мышечных клеток. Таким образом, в мышцах может накапливаться больше гликогена, который, в свою очередь, может быть использован более мощными митохондриями для производства энергии.
Еще одним эффектом силовых тренировок на выносливость является улучшенная капитализация. Капилляры являются кровеносными сосудами в мышцах и снабжают их кислородом и питательными веществами. Они размножаются за счет силовых тренировок на выносливость и способны лучше циркулировать кровь в мышцах.
Если у Вас уже есть опыт силовых тренировок на выносливость, то, вероятно, Вы также знаете, какое сильное жжение они вызывают в мышцах. Это жжение вызвано лактатом. Лактат является отходящим продуктом процесса производства гликогенной энергии. Он образуется особенно тогда, когда кислорода, поступающего в организм через дыхание, недостаточно для удовлетворения потребности в энергии. Если слишком много лактата накапливается в мышцах одновременно и не может быть достаточно быстро разрушено, мышцы преждевременно устают.
Заключение
Хорошая выносливость не только поддерживает вас во многих повседневных видах деятельности, таких как ношение тяжелых сумок для покупок, но также может улучшить ваши показатели в других видах спорта, которые имеют высокую долю прочности и выносливости. Она даже может снизить риск получения травмы во время высоких тренировочных нагрузок, так как предотвращает преждевременную усталость мышц. Особенно рекомендуется проводить регулярные или, по крайней мере, поэтапные силовые тренировки выносливости в качестве поддержки в других видах спорта и является отличным изменением для силовых тренировок, если Вы хотите установить новые стимулы.
