La resistenza alla forza è uno dei tipi di forza di base che compongono la vostra potenza, insieme alla forza massima e alla forza della velocità. La forza di resistenza può essere particolarmente utile nella vita di tutti i giorni, come supporto negli sport di resistenza o come profilassi contro gli infortuni. Qui imparerete tutto quello che c'è da sapere sulla resistenza alla forza e su come allenarla al meglio.
Cos'è la resistenza alla forza?
Nel contesto della scienza dello sport, la resistenza alla forza può essere definita come resistenza alla fatica a sforzi prolungati o ripetitivi dovuti al lavoro muscolare. Che cosa significa? In parole povere, più a lungo i muscoli devono lavorare contro la resistenza, migliore sarà la resistenza alla forza. Come potete vedere, questo può essere particolarmente importante per gli sport in cui si lavora contro la resistenza (ciclismo o canottaggio) o quando si trasportano oggetti pesanti nella vita di tutti i giorni (borse della spesa, spostamenti). La resistenza alla forza può anche aiutarvi a proteggervi dagli infortuni, così come una resistenza alla forza ben allenata può rendere i vostri muscoli meno stanchi e darvi sufficiente stabilità per un lungo periodo di tempo.
Come posso allenare la mia resistenza alla forza?
L'allenamento di resistenza alla forza si svolge normalmente in un intervallo di intensità del 40% - 60% del 1RM e vengono eseguite 20 - 25 ripetizioni. Come regola generale si parla di solito da una resistenza del 30-40% del 1RM a tutti di resistenza di forza di resistenza, tutto sotto di esso è generalmente contato per la gamma di resistenza. Dall'altra parte dello spettro tutto ciò che supera il 70% del 1RM rientra nella gamma di allenamento di forza massima o di ipertrofia. Come potete vedere, l'allenamento di resistenza alla forza non consiste nel muovere il più possibile il peso, ma nell'essere in grado di mantenere la forza il più spesso e il più a lungo possibile. Anche le pause tra un set e l'altro sono di solito più brevi rispetto all'allenamento per l'ipertrofia e di solito sono di 30-90 secondi. Il numero di set di allenamento completato nell'allenamento di resistenza alla forza dipende principalmente da quanta esperienza si ha già in allenamento di forza. In generale, 1-3 set sono sufficienti per i principianti. Tuttavia, gli atleti avanzati possono completare fino a 5 o più set. La frequenza con cui vi allenate nell'arco di una settimana dipende soprattutto dal vostro livello di allenamento e dallo stress aggiuntivo della vostra vita quotidiana o di altre attività sportive. Per questo motivo, nella pianificazione del vostro allenamento di resistenza alla forza, dovreste sempre tenere conto di un numero sufficiente di fasi di recupero.
Esercizi per l'allenamento di resistenza alla forza
Nell'allenamento di resistenza alla forza, non ci sono requisiti particolari per quanto riguarda gli esercizi eseguiti, perché in linea di principio quasi ogni esercizio è adatto per allenare la resistenza alla forza per un determinato muscolo o gruppo muscolare. Tuttavia, ci si dovrebbe concentrare soprattutto sugli esercizi composti, che si rivolgono ai grandi gruppi muscolari del corpo. I muscoli delle gambe, della schiena e del tronco sono particolarmente adatti a questo scopo, perché sono responsabili della stabilità del vostro corpo e quindi beneficiano particolarmente di una maggiore resistenza alla forza. Tuttavia, se volete fare un allenamento di resistenza per migliorare le vostre prestazioni in un determinato sport, potete anche concentrarvi su singoli muscoli o gruppi muscolari con un'esperienza sempre maggiore. L'allenamento di resistenza alla forza con le presse da banco, ad esempio, può essere particolarmente utile nelle arti marziali. Anche gli esercizi con il proprio peso corporeo sono adatti per l'allenamento di resistenza alla forza. Qui si possono affaticare i muscoli con sequenze di movimento molto naturali e promuovere i muscoli di tenuta del corpo in modo più forte. Indipendentemente dall'esercizio scelto, naturalmente si dovrebbe sempre essere in grado di entrare nella giusta area di ripetizione. Quindi forse dovrete aspettare un po' di più con gli squat con una gamba sola.
Di seguito è riportato un semplice esempio di come progettare un allenamento di resistenza alla forza.
Esempio di allenamento: Forza resistenza
Pressa a spalla 3 x 20-25 ripetizioni
Riccioli del bicipite 3 x 20-25 ripetizioni
Immersioni 3 x 20-25 ripetizioni
Carrelli elevatori 3 x 20-25 ripetizioni
Interrompe 90 secondi
Cosa succede durante l'allenamento di resistenza alla forza?
Nei muscoli viene fornita energia per il movimento con l'aiuto dei mitocondri. I mitocondri sono considerati le centrali elettriche delle nostre cellule. I mitocondri sono in grado di convertire il glicogeno immagazzinato nei muscoli in adenosina trifosfato (ATP). Per potersi contrarre, i muscoli hanno bisogno di ATP per rendere possibili i nostri movimenti. Attraverso un adeguato allenamento di resistenza alla forza, il vostro corpo produrrà più mitocondri e aumenterà la superficie delle cellule muscolari. In questo modo si può immagazzinare più glicogeno nei muscoli, che in cambio può essere utilizzato dai mitocondri più potenti per la produzione di energia.
Un altro effetto dell'allenamento di resistenza alla forza è una migliore capitalizzazione. I capillari sono i vasi sanguigni del muscolo e forniscono ossigeno e sostanze nutritive. Questi si moltiplicano attraverso l'allenamento di resistenza alla forza e sono in grado di far circolare meglio il sangue al muscolo.
Se avete già esperienza con l'allenamento di resistenza alla forza, probabilmente conoscete anche il forte bruciore che provoca nei muscoli. Questo bruciore è causato dal lattato. Il lattato è il prodotto di scarto del processo di produzione di energia da glicogeno. Si forma soprattutto quando l'ossigeno assunto attraverso la respirazione non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico. Se troppo lattato si accumula nei muscoli in una sola volta e non può essere scisso abbastanza velocemente, i muscoli si stancano prematuramente.
Conclusione
Una buona capacità di resistenza alla forza non solo vi supporta in molte attività quotidiane come il trasporto di pesanti borse della spesa, ma può anche migliorare le vostre prestazioni in altri sport che hanno una quota di forza e resistenza elevata. Può anche ridurre il rischio di lesioni durante gli alti carichi di allenamento, in quanto previene l'affaticamento prematuro dei muscoli. Si raccomanda in particolare di fare un allenamento regolare o almeno graduale di resistenza alla forza come supporto per altri sport ed è un ottimo cambiamento per il vostro allenamento di forza se volete impostare nuovi stimoli.
