Мышцы не только невероятно хорошо выглядят, но и выполняют важные телесные функции и улучшают ваше самочувствие. Узнайте, что вы должны знать о мышечной массе и как получить больше информации здесь.
Что такое мышечная масса?
Мышечная масса - это процент чистой мускулатуры от общего веса тела. Размер или доля мышечной массы в организме зависит от множества различных факторов, таких как возраст, пол, диета, состояние тренировки и генетика. У человека с нормальным весом в возрасте около двадцати лет мышечная масса составляет около 44% от общего веса тела. У женщины того же возраста эта доля составляет лишь около 37%. В этот период мышечная масса человека обычно достигает своего максимума, но с возрастом вы можете поддерживать или даже улучшать свою физическую активность. Когда мы говорим о мышечной массе, то обычно имеем в виду только скелетные мышцы. Ваши внутренние органы и, конечно же, сердце также имеют мышцы, которые называются гладкой мускулатурой или миокардом.
Мышечная масса и здоровье
То, что мышцы выглядят красиво, бесспорно для многих людей, но Ваши мышцы также влияют на Ваше здоровье. Поэтому мы рекомендуем регулярно заниматься спортом, способствующим укреплению мышц, даже если у Вас нет никаких требований к зрению. Я хотел бы кратко описать некоторые преимущества для Вашего здоровья.
Мышцы являются эндокринным органом, а это значит, что мышцы вырабатывают гормоны и передают их в кровоток. Одним из таких гормонов, секреция которого увеличивается за счет увеличения мышечной массы, является тестостерон. Тестостерон является мужским половым гормоном и отвечает за половое влечение и потенцию у мужчин, но также выполняет важные телесные функции у женщин. Тестостерон, таким образом, также имеет гендерные специфические функции и повышает общую производительность. Обширное исследование Института клинической химии и лабораторной медицины Университета Грайфсвальда даже пришло к выводу, что мужчины умирают раньше с низкой концентрацией полового гормона. Низкий уровень тестостерона ассоциируется с высоким кровяным давлением и диабетом.
Помимо повышения уровня тестостерона, повышается чувствительность к инсулину благодаря физической активности и, прежде всего, тренировкам по наращиванию мышц. Инсулин - это гормон, который высвобождается таким образом, что всасываемые через пищу питательные вещества и поставщики энергии достигают мышц и органов. Функции инсулина являются обширной темой, и это привело бы к тому, что на данный момент он зашел бы слишком далеко, но вы можете запомнить следующее: Низкая чувствительность к инсулину тесно связана с такими заболеваниями, как диабет, а также с другими распространенными заболеваниями, такими как инфаркт или высокое кровяное давление.
Повышенная мышечная активность также приводит к высвобождению различных посылающих веществ, таких как интерлейкин 6 (IL-6). Это оказывает противовоспалительное действие и, таким образом, поддерживает иммунную систему.
В целом, накопление мышечной массы способствует улучшению обмена веществ, а также препятствует снижению содержания жира в организме. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом. Даже при снижении мышечной массы на 3 кг базальный метаболизм уменьшается примерно на 100 калорий. Особенно с возрастом, когда мышечная масса уменьшается, увеличивается количество жира. Даже если мышечная масса уменьшается с возрастом, с помощью некоторых тренировок ее можно очень хорошо отрегулировать. При регулярных силовых тренировках доля мышечной массы может быть сохранена до старости.
Еще одним преимуществом является снижение стресса, что особенно связано с самим тренингом. Во время и после тренировки высвобождаются эндорфины, которые скрашивают настроение и помогают расслабиться. Во время тренировки также изменяется активность нашего мозга, так что наши фокусы смещаются, а негативные мысли и тревоги уходят на задний план.
Наконец, тренировка для увеличения мускулатуры также увеличивает плотность костей и укрепляет сухожилия и суставы. Таким образом, при умеренной тренировке силовые тренировки могут дольше сохранять суставы и сухожилия здоровыми и сильными.
Как мне получить больше мышечной массы?
Нарастание мышечной массы во многом зависит от трех различных факторов. Тренировки, сон и питание.
Тренировка, направленная в первую очередь на увеличение мышечной массы, называется гипертрофическим тренингом в спортивной науке. В качестве общего руководства можно сказать, что гипертрофическая тренировка проводится в диапазоне повторений 6-12 при 65-85% от 1ПМ. Как правило, от 3 до 5 комплектов выполняются с перерывом от 90 до 120 секунд. Важно, что для увеличения мышечной массы играют роль не только количество повторений и вес, но и другие факторы, такие как время под напряжением.
Ниже приведен пример тренировки с гипертрофией:
Пресс скамьи 3 x 10 повторений.
Летит 3 x 10 повторений.
Погружения 3 x 10 повторений.
Трицепс 3 x 10 повторений.
Перерывы: 120 секунд
Здесь Вы можете увидеть тренировку мышц грудной клетки / трицепса. Во время тренировки по наращиванию мышц Вы можете за один сеанс сосредоточиться на определенных группах мышц. Это деление также называется расщеплением. В принципе, возможна также тренировка всего тела, если Вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться до следующей тренировки. Решающую роль в успехе тренировки играют различные факторы, такие как объем тренировки, интенсивность, а также перерывы и регенерация.
В частности, в тренировочные дни особенно важен достаточный сон, так как организм высвобождает гормоны роста за ночь. Даже если многие люди думают, что им удается уйти при очень слабом сне, исследования многократно подтверждают, что для эффективного восстановления и работоспособности необходимо как минимум 7-8 часов сна в сутки. Питание также может быть ограничивающим фактором, когда речь идет о наращивании мускулов. Необходимо обеспечить достаточное количество потребляемых калорий, чтобы у организма было достаточно энергии для наращивания и поддержания мускулатуры. Ежедневный избыток калорий в 500 ккал является хорошим ориентиром в фазах наращивания мышц. Снабжение достаточным количеством белка также важно, так как это, в конечном счете, является строительным материалом для построения мышц. В качестве примерного правила для своих потребностей в белке вы можете выбрать 1,8-2,0 г протеина на кг/вес тела в день.
Как измерить мою мышечную массу?
Рост мышц не всегда очевиден на первый взгляд. Для того, чтобы сделать объективное заявление, существуют различные тесты, такие как сканирование DEXA, анализ биоэлектрического сопротивления (BIA), BODPOD и гидростатический метод. Все эти тесты определяют компоненты вашего тела и, следовательно, могут также сделать заявление о вашей мышечной массе.
Для того, чтобы задокументировать Ваше развитие, тесты должны проводиться регулярно. В долгосрочной перспективе это может быть очень дорогостоящим и трудоемким делом. Если Вы хотите сделать заявление только об изменениях, достаточно измерить размер и вес Вашего тела.
На иллюстрации справа показано, какие обхваты тела должны увеличиваться во время гипертрофической тренировки. 1 измеряется при свободном подвешивании рук и дает информацию о ширине плеч. 2 измеряется на уровне сосков (мужчины). У женщин измерительная лента проходит под руками, вдоль подмышек. Окружность числа 3 определяется, когда рука полностью согнута. Середина бедра - измерительное положение номер 4. В верхней трети, в самой толстой точке икроножных мышц нижней части ноги, измеряется цифра 5. Важно всегда измерять в одной и той же точке, чтобы иметь возможность достоверно сказать о ходе развития.
Заключение
Надеюсь, стало понятно, что ваши мышцы не просто поражают представителей противоположного пола. Мышцы составляют большую часть массы вашего тела и могут положительно влиять на гормональный баланс и обмен веществ благодаря правильной тренировке. Женщины не должны бояться время от времени заниматься силовыми тренировками, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами.
