Muskelmasse - Warum sie dich gesund hält

Muskeln sehen nicht nur unglaublich gut aus sondern sie erfüllen auch wichtige Körperfunktionen und steigern dein Wohlbefinden. Was du über Muskelmasse wissen solltest und wie du mehr davon bekommst erfährst du hier.

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Was ist Muskelmasse?

Als Muskelmasse bezeichnet man den Anteil reiner Muskulatur am Gesamtkörpergewicht. Die Größe bzw. der Anteil der Muskelmasse im Körper hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab wie z.B. dem Alter, dem Geschlecht, der Ernährung, dem Trainingszustand aber auch der Genetik einer Person. Bei einem normalgewichtigen Mann Mitte zwanzig macht die Muskelmasse etwa 44% des Körpergewichts aus. Bei einer Frau im selben Alter liegt der Anteil lediglich bei bei ungefähr 37%. In diesem Zeitraum erreicht die Muskelmasse beim Menschen in der Regel auch ihr Maximum, kann aber du entsprechende körperliche Betätigung bei fortschreitendem Alter aufrecht erhalten oder sogar verbessert werden. Wenn man von Muskelmasse spricht, meint man in der Regel nur die Skelettmuskulatur. Deine inneren Organe und natürlich dein Herz besitzen natürlich ebenfalls Muskeln, hier spricht man von glatter Muskulatur oder Myokard.

Muskelmasse und Gesundheit 

Dass Muskeln schön aussehen ist für viele Menschen unbestritten, allerdings haben deine Muskeln auch Auswirkungen auf deinen Gesundheitszustand. Regelmäßige sportliche Aktivitäten die den Aufbau von Muskeln begünstigen sind deshalb selbst dann zu empfehlen, wenn man keine visuellen Ansprüche dabei verfolgt. Einige gesundheitliche Vorteile will ich dir kurz beschreiben.

Die Muskulatur ist ein endokrines Organ, das bedeutet, dass die Muskulatur Hormone produziert und in die Blutbahn weitergibt. Eines dieser Hormone dessen Ausschüttung durch eine erhöhte Muskelmasse verstärkt wird ist Testosteron. Testosteron ist zwar das männliche Sexualhormon und beim Mann für den Sexualtrieb und die Potenz verantwortlich, es erfüllt aber auch bei Frauen wichtige Körperfunktionen. Testosteron hat somit auch geschlechtsunspezifische Funktionen und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit. Die umfangreiche Studie der Instituts für Klinische Chemie und Laboratoriumsmedizin der Universität Greifswald kam sogar zu dem Ergebnis das Männer mit einer geringen Konzentration des Sexualhormons früher sterben. Wenig Testosteron steht nämlich unter anderem im Zusammenhang mit Bluthochdruck und Diabetes. 

Neben einer Verbesserung des Testosteronspiegels, kommt es durch sportliche Betätigung und vor allem Muskelaufbautraining zu einer Erhöhung der Insulinsensivität. Insulin ist ein Hormon das ausgeschüttet, damit die durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe und Energielieferanten in die Muskeln und Organe gelangen. Die Funktionen von Insulin sind ein umfangreiches Thema und es würde an dieser Stelle zu weit führen tiefer einzusteigen, du kannst dir aber Folgendes merken: Eine geringe Insulinsensivität steht in starkem Zusammenhang mit Krankheiten wie Diabetes aber auch anderen Volkskrankheiten wie Herzinfarkt oder Bluthochdruck. 

Bei verstärkter Muskelaktivität kommt es zusätzlich zur Ausschüttung von diversen Botenstoffen wie zum Beispiel Interleukin 6 (IL-6). Dieser wirkt vor allem entzündungshemmend und unterstützt damit das Immunsystem.

Ganz allgemein trägt der Aufbau von Muskelmasse zu einem besseren Stoffwechsel bei und verhindert begünstigt dabei auch die Reduktion des Körperfettanteils. Das bedeutet Muskeln verbrennen mehr Kalorien, auch wenn kein Sport betrieben wird. Schon bei 3kg weniger Muskelmasse verringert sich der Grundumsatz schon etwa 100 Kalorien. Vor allem mit zunehmenden Alter, wenn sich die Muskelmasse verringert steigt also auch dadurch die von Fettzunahme. Auch wenn die Muskelmasse  lässt sich dagegen sehr gut mit etwas Training ansteuern. So kann bei regelmäßigem Krafttraining der Anteil der Muskelmasse bis in hohe Alter erhalten bleiben.

Ein weiterer Vorteil ist die Reduktion von Stress die besonders im die ganz besonders im Zusammenhang mit dem Training selbst in Verbindung steht. Während und nach dem Training werden Glückshormone freigesetzt die die Stimmung aufhellen und uns entspannen helfen. Auch verändert sich während des Trainings unsere Hirnaktivität, sodass unser Fokus verschiebt und negative Gedanken und Sorgen in den Hintergrund rücken. 

Zuletzt erhöht Training für erhöhte Muskulatur auch die Knochendichte und stärkt Sehnen und Gelenke. Wenn du dein Training also moderat gestaltest kann Krafttraining also auch Gelenke und Sehnen länger gesund und widerstandsfähig halten.

Wie bekomme ich mehr Muskelmasse? 

Der Aufbau von Muskelmasse hängt maßgeblich von drei verschiedenen Faktoren ab. Training, Schlaf und Ernährung. 

Das Training welches speziell auf die Steigerung der Muskelmasse abzielt nennt man in der Sportwissenschaft Hypertrohietraining. Als allgemeiner Richtwert lässt sich festhalten, dass Hypertrophietraining in einem Wiederholungsbereich von 6-12 bei ungefähr 65-85% des 1RM durchgeführt wird. Es werden dabei in der Regel zwischen 3 und 5 Sätzen absolviert wobei die Pausenzeit zwischen 90 und 120 Sekunden liegt. Wichtig ist dabei, dass zu Steigerung der Muskelmasse nicht nur Wiederholungszahl und Gewicht eine Rolle spielen, sondern auch andere Faktoren wie die Time under Tension. 

Unten Siehst du ein Beispiel einer Trainingseinheit aus einem Hypertrophietraining. 

Bankdrücken      3 x 10 Wdh.

Flys                     3 x 10 Wdh. 

Dips                    3 x Wdh.

Trizepsdrücken   3 x 10 Wdh. 

Satzpausen:       120 Sekunden 

Hier siehst du eine Trainingseinheit für die Muskeln Brust/Trizeps. Beim Training für den Muskelaufbau kann sich je Einheit auf bestimmte Muskelgruppen fokussiert werden. Diese Aufteilung wird auch als Split bezeichnet. Prinzipiell ist aber auch ein Ganzkörpertraining möglich, hauptsache du gibst deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung bis zum nächsten Training. Insgesamt spielen viele verschiedene Faktoren wie das Trainingsvolumen, die Intensität sowie die Pausen und Regeneration eine entscheidende Rolle bei deinem Trainingserfolg.

Vor allem an Trainingstagen ist ausreichend Schlaf besonders wichtig, da der Körper über Nacht Wachstumshormone ausschüttet. Auch wenn viele der Meinung sind mit sehr wenig Schlaf auszukommen so bestätigt die Forschung immer wieder, dass man an einem Minimum von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht nicht vorbeikommt, wenn man eine effektive Erholung und Leistungsfähigkeit anstrebt. 
Auch die Ernährung kann ein limitierender Faktor sein, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Grundlegend ist dabei darauf zu achten, dass eine ausreichende Kalorienzufuhr gegeben ist, sodass dem Körper genügend Energie zur Verfügung steht um Muskeln aufzubauen und Muskeln zu erhalten. Ein täglicher Kalorienüberschuss von 500kcal ist in Phasen des Muskelaufbaus ein guter Richtwert. Wichtig ist ebenfalls die Zufuhr von ausreichend Protein, da dieses letztendlich die Bausteine für den Aufbau von Muskeln liefert. Als grobe Faustregel für deinen Proteinbedarf kannst du dich an 1.8-2.0g Protein je Kg/ Körpergewicht am Tag orientieren. 

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Wie messe ich meine Muskelmasse? 

Ob der Muskel gewachsen ist, sieht man nicht immer auf den ersten Blick. Um eine objektive Aussage zu treffen, gibt es diverse Tests wie zum Beispiel den  DEXA Scan, die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), den BODPOD und die hydrostatische Methode. Alle diese Tests ermitteln die Bestandteile deines Körpers und können somit auch eine Aussage über deine Muskelmasse treffen.

Um deine Entwicklung zu dokumentieren, müssen regelmäßig Tests durchgeführt werden. Das kann auf Dauer sehr kostspielig und zeitaufwendig werden. Wenn du nur eine Aussage über Veränderungen treffen willst, reicht es vollkommen aus deine Körperumfänge sowie dein Gewicht zu messen.

In der Abbildung rechts siehst du, welche Körperumfänge sich während des Hypertrophietrainings vergrößern sollten. Die 1 wird gemessen bei locker nach unten hängenden Armen und gibt Auskunft über die Schulterbreite. Bei der 2 wird in Höhe der Brustwarzen (Männer) gemessen. Bei Frauen verläuft das Maßband unter den Armen, entlang der Achselhöhlen. Der Umfang der Nummer 3 wird bei einem komplett angewinkelten Arm ermittelt. Die Mitte des Oberschenkels ist die Messposition der Nummer 4. Im oberen Drittel, an der dicksten Stelle der Wadenmuskulatur des Unterschenkels, wird die 5 gemessen. Wichtig ist, dass immer an der gleichen Stelle gemessen wird, um eine zuverlässige Aussage über den Entwicklungsverlauf treffen zu können.

Fazit

Ich hoffe es ist klar geworden, dass deine Muskeln nicht nur dazu da sind um Anhänger des anderen Geschlechts zu beeindrucken. Muskeln bilden einen großen Teil deiner Körpermasse und können durch das richtige Training einen positiven Einfluss auf deinen Hormonhaushalt und deinen Stoffwechsel nehmen. Auch Frauen sollten sich deshalb nicht davor scheuen hin und wieder Krafttraining zu machen und von den zahlreichen Vorteilen zu profitieren.