Kraftausdauer - Wie sie dich im Alltag unterstützt

Kraftausdauer ist neben der Maximalkraft und der Schnellkraft eine der elementaren Kraftarten aus denen sich deine Kraftleistung zusammensetzt. Besonders hilfreich kann die Kraftausdauer im Alltag, als Unterstützung bei Ausdauersportarten oder als Verletzungsprophylaxe sein. Hier erfährst du alles was du über Kraftausdauer wissen musst und wie du sie am besten trainierst.

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Was ist Kraftausdauer? 

Im sportwissenschaftlichen Kontext kann die Kraftausdauer als die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang andauernde oder sich wiederholende Belastungen durch Muskelarbeit definiert werden. Was bedeutet das? Vereinfacht gesagt, je länger deine Muskeln brauchen um beim arbeiten gegen  einen Widerstand zu ermüden, desto besser ist deine Kraftausdauer. Wie du siehst, kann das besonders für Sportarten wichtig sein bei denen gegen einen Widerstand gearbeitet wird (Radfahren oder Rudern) oder aber beim Tragen schwerer Gegenstände im Alltag (Einkaufstüten, Umzug). Kraftausdauer kann dir aber auch dabei helfen dich vor Verletzungen zu schützen, da deine Muskeln bei gut ausgebildeter Kraftausdauer weniger schnell ermüden und dir so über einen langen Zeitraum genügend Stabilität  verleihen. 

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Wie trainiere ich meine Kraftausdauer? 

Kraftausdauertraining findet normalerweise in einem Intensitätsbereich von 40% – 60% des 1RM statt und es werden  20 – 25 Wiederholungen ausgeführt. Als Faustregel spricht man meist ab einem Widerstand von 30-40% des 1RM überhaupt erst von Kraftausdauer, alles darunter wird gemeinhin zum Ausdauerbereich gezählt. Auf der anderen Seite des Spektrums fällt alles was die 70% des 1RM überschreitet in den Bereich des Maximalkrafttrainings bzw. Hypertrophietrainings. Wie du siehst geht es im Kraftausdauertraining nicht darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern eine Kraftleistung möglichst oft und lange aufrecht erhalten zu können. Auch die Pausen zwischen den Sätzen werden meist kürzer gehalten als im Hypertrophietraining und befinden sich in der Regel bei 30 – 90 Sekunden. 

Die Anzahl der absolvierten Trainingssätze beim Kraftausdauertraining richtet sich vor allem danach, wie viel Erfahrung du beim Krafttraining bereits hast. Generell sind bei Anfängern 1-3 Sätze völlig ausreichend. Fortgeschrittene können jedoch bis zu 5 oder mehr Sätze absolvieren. Wie häufig du deine Kraftausdauer innerhalb einer Woche trainierst, hängt vor allem von deinem Trainingsniveau ab und den zusätzlichen Belastungen deines Alltags oder weiterer sportlicher Aktivitäten. Du solltest also bei der Planung deines Kraftausdauertrainings immer ausreichend Erholungsphasen mit einkalkulieren.

Übungen für das Kraftausdauertraining 

Beim Kraftausdauertraining gibt es keine speziellen Vorgaben bezüglich der durchgeführten Übungen, denn prinzipiell eignet sich fast jede Übungen um die Kraftausdauer für einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren. Allerdings solltest du dich vorwiegend auf Verbundübungen konzentrieren, welche die großen Muskelgruppen deines Körpers ansteuern. Vor allem Beine, Rücken und Rumpfmuskulatur eignen sich dafür gut, da diese für die Stabilität deines Körpers verantwortlich sind und deshalb besonders von einer erhöhten Kraftausdauer profitieren. Wenn du allerdings Kraftausdauertraining betreiben willst um deine Leistungsfähigkeit in einer bestimmten Sportart zu steigern, kannst du mit zunehmender Erfahrung auch gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen fokussieren. So kann ein Kraftausdauertraining, mit Bankdrücken beispielsweise, besonders hilfreich beim Kampfsport sein. Ebenfalls gut geeignet für ein Kraftausdauertraining sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier kannst du vor allem mit sehr natürlichen Bewegungsabläufen deine Muskulatur ermüden und förderst stärker die Haltemuskeln deines Körpers. Egal für welche Übung du dich entscheidest, du solltest natürlich immer in der Lage sein auch in den richtigen Wiederholungsbereich zu kommen. Vielleicht musst du also mit den einbeinigen Kniebeugen noch ein bisschen warten.  

Unten siehst du ein ein simples Beispiel wie man ein Kraftausdauertraining gestalten kann. 

Trainingsbeispiel: Kraftausdauer 

Schulterdrücken    3 x 20-25 Wiederholungen 

Bizepscurls            3 x 20-25 Wiederholungen 

Dips                        3 x 20-25 Wiederholungen 

Kreuzheben           3 x 20-25 Wiederholungen 

‍Satzpausen           90 Sekunden 

Was passiert beim Kraftausdauertraining? 

In deiner Muskulatur wird Energie zur Bewegung mithilfe von Mitochondrien bereitgestellt. Die Mitochondrien gelten als Kraftwerke unserer Zellen. Mitochondrien sind in der Lage dazu, das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen in Adenosintriphosphat (ATP) umzuwandeln. ATP brauchen deine Muskeln um sich zusammenzuziehen und damit unsere Bewegungen zu ermöglichen. Durch ein richtig durchgeführtes Kraftausdauertraining bildet dein Körper mehr Mitochondrien aus und vergrößert zusätzlich die Oberfläche der Muskelzellen. So kann letztlich auch mehr Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden, welches dann wiederum durch die leistungsstärkeren Mitochondrien zur Energiegewinnung genutzt werden kann. 

Ein weiterer Effekt von Kraftausdauertraining ist eine verbesserte Kapitalisierung. Kapillare sind die Blutgefäße im Muskel und versorgen diesen mit Sauerstoff und Nährstoffen. Diese vermehren sich durch das Kraftausdauertraining und können den Muskel so besser durchbluten. 

Falls du schon Erfahrung mit Kraftausdauertraining haben solltest, kennst du wahrscheinlich auch das starke Brennen das es in deinen Muskeln entstehen lässt. Dieses Brennen wird durch Laktat verursacht. Laktat ist das Abfallprodukt, welches durch den Prozess der Energiegewinnung durch das Glykogen entsteht. Es bildet sich vor allem dann, wenn der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken. Wenn sich zu viel Laktat in deinen Muskeln auf einmal sammelt und es nicht schnell genug abgebaut werden kann, kommt es zur vorzeitigen Ermüdung deiner Muskeln. 

Fazit 

Eine gute Kraftausdauerfähigkeit unterstützt dich nicht nur bei vielen Aktivitäten im Alltag wie z.B. beim Tragen der schweren Einkaufstüten, sondern kann vor allem auch deine Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten verbessern die einen hohen Kraft und Ausdaueranteil aufweisen. Sie kann sogar dein Verletzungsrisiko bei hoher Trainingsbelastung senken, da sie eine vorzeitige Ermüdung deiner Muskulatur verhindert. So empfiehlt es sich besonders als Unterstützung für andere Sportarten regelmäßig oder zumindest phasenweise Kraftausdauertraining durchzuführen und ist davon ab eine hervorragende Abwechslung für dein Krafttraining, wenn du neue Reize setzen willst.