Chaque être humain possède environ 656 muscles, qui à leur tour sont constitués de milliers de fibres musculaires fines et très résistantes. Cependant, les fibres musculaires ne sont pas toutes les mêmes. Vous pouvez donc lire ici les différences entre les fibres musculaires, comment vous pouvez les influencer par votre entraînement, et ce que sont exactement le "Fast-Twitch" et le "Slow-Twitch".
Comment les muscles sont-ils structurés ?
Comme mentionné précédemment, chacun de vos muscles est constitué de fines fibres musculaires individuelles. Celles-ci ont un diamètre de 10 à 200 nanomètres. À titre de comparaison, 1 millimètre correspond à 1 000 000 de nanomètres. Les fibres musculaires sont incroyablement fines, mais peuvent supporter 1000 fois leur propre poids et sont donc extrêmement résistantes. La longueur des fibres musculaires dépend fortement de la longueur du muscle respectif auquel elles appartiennent et peut mesurer de quelques millimètres à quelques centimètres. Les fibres musculaires individuelles sont à leur tour combinées en faisceaux de fibres. Un tel faisceau de fibres peut alors avoir une épaisseur de 0,1 à 1 mm et est fixé aux tendons et aux os à ses extrémités.
Comment fonctionne un muscle ?
Le principe de base de la fonction musculaire est la contraction du muscle. Cela signifie qu'un muscle se contracte et crée les mouvements du corps grâce à ses connexions avec le squelette et les tendons. Dans ce contexte, on parle aussi des muscles squelettiques, c'est-à-dire des muscles qui sont reliés à votre squelette et que vous pouvez déplacer à volonté. Lorsqu'un muscle se contracte, on parle aussi de travail musculaire concentrique. Cela raccourcit les muscles et transmet le mouvement par l'intermédiaire des tendons à vos os, ce qui vous permet de bouger des parties de votre corps. Lorsque les muscles travaillent, il existe trois types différents de travail musculaire.
- Dans le cas du travail musculaire concentrique, le muscle se contracte et surmonte une résistance.
- Le travail musculaire isométrique se produit lorsqu'un muscle maintient sa position contre une résistance.
- Le mouvement excentrique se produit lorsqu'un muscle s'oppose à une résistance.
Vous pouvez illustrer les trois types de travail musculaire à l'aide de l'exemple du travail d'établi :
- Concentré : le poids est déplacé vers le haut de la poitrine.
- Isométrique : le poids est maintenu en position en bas.
- Excentrique : le poids est lentement ramené vers la poitrine.
Les trois façons de faire travailler les muscles se retrouvent non seulement dans la salle de sport, mais aussi dans presque tous les autres mouvements de la vie quotidienne. Dans les mouvements excentriques, le muscle est généralement mis sous la plus grande tension et le risque de blessure y est le plus grand.
Muscles douloureux et fibres musculaires déchirées
Vous connaissez la sensation de vous lever le lendemain matin après une dure séance d'entraînement et d'avoir mal aux muscles à chaque mouvement. Les fameux muscles douloureux. Mais quelle en est la cause réelle ? Comme vous l'avez appris, vos muscles sont toujours sous tension pendant les mouvements. Si cette tension devient trop importante, par exemple lorsque vous déplacez des poids très lourds, certaines de ces fibres musculaires peuvent se déchirer. Ces petites blessures sont aussi appelées micro-traumatismes car elles sont très petites et se produisent à différents endroits du muscle. En particulier lors d'un entraînement avec un poids très élevé ou de mouvements avec un pourcentage très élevé de travail musculaire excentrique, comme la course en descente, le muscle est soumis à une forte tension. Si le muscle n'est pas habitué à cette tension, les fibres musculaires individuelles se déchirent et provoquent la douleur avec laquelle vous devez vous battre pour sortir du lit le lendemain matin.
Si un muscle devient trop tendu, il y a un risque de rupture des fibres musculaires ou de rupture du faisceau musculaire. La principale différence avec les muscles douloureux est l'étendue des blessures. Alors que dans les muscles douloureux, de très petites blessures du tissu musculaire se produisent à différents endroits, une fibre musculaire déchirée déchire généralement beaucoup de fibres musculaires à un certain endroit. Cela peut entraîner des saignements ou même une perte aiguë de force musculaire. En conséquence, le muscle doit être épargné autant que possible sur une période plus longue afin de ne pas perturber le processus de guérison. Un faisceau musculaire déchiré, en revanche, existe lorsque des faisceaux musculaires entiers se déchirent sous l'effet d'une tension excessive.
Si un muscle entier se déchire, on parle alors de déchirure musculaire ou de rupture musculaire. Il s'agit de la forme la plus grave de lésion musculaire et, dans de nombreux cas, une opération est nécessaire pour obtenir une guérison complète ou pour rétablir la pleine force musculaire.
En quoi les fibres musculaires diffèrent-elles ?
Dans chaque muscle, il existe différents types de fibres musculaires, dont la distribution et l'étendue varient d'une personne à l'autre et sont principalement déterminées par les conditions d'entraînement. Ces différents types de fibres peuvent être facilement divisés en trois catégories :
Fibres à contraction lente
Les fibres à contraction lente sont souvent appelées "musculature rouge" ou "fibres de type 1". Ce type de fibre musculaire se caractérise par une contraction lente, mais est très résistant à la fatigue. Les fibres à contraction lente gagnent leur énergie par le biais du métabolisme oxydatif, c'est-à-dire que l'énergie est générée à l'aide d'oxygène, de glycogène et de graisse. Le glycogène est un réservoir d'énergie qui est principalement obtenu à partir des hydrates de carbone et stocké dans les muscles après avoir mangé la nourriture. Ce processus est communément appelé "métabolisme aérobie".
Fast-Twitch-Fibers
Les fibres à commutation rapide sont souvent appelées fibres musculaires blanches ou fibres de type 2. Contrairement aux fibres de type 1, elles se caractérisent par une contraction très rapide et sont capables de fournir des puissances très élevées à de courts intervalles. Les fibres Fast-Twitch tirent leur énergie de contraction principalement du glycogène, sans l'influence de l'oxygène. Ce processus est donc également appelé "métabolisme anaérobie".
Type intermédiaire
Vous pouvez imaginer le type de fibre musculaire intermédiaire comme une sorte d'hybride des deux autres fibres. Elle est capable de produire rapidement de la puissance et est relativement résistante à la fatigue.
Les fibres ST et FT diffèrent donc particulièrement dans leur métabolisme énergétique. Les fibres ST sont constamment alimentées en oxygène neuf par la respiration et peuvent donc travailler pendant de très longues périodes. Les fibres FT, en revanche, dépendent de l'énergie stockée rapidement disponible dont les réserves s'épuisent beaucoup plus rapidement. La consommation d'énergie d'une fibre FT est en moyenne 3 à 4 fois plus élevée que celle d'une fibre ST.
Stimulation de l'entraînement et développement des fibres musculaires
Si vous regardez la répartition des fibres ST et FT dans les muscles, leur ratio est déterminé par la génétique d'une personne d'une part et par la condition d'entraînement d'autre part. Cela signifie que nous avons tendance à avoir un certain ratio de fibres musculaires, mais que nous pouvons l'influencer de manière significative par notre entraînement.
Comme vous pouvez l'imaginer, les athlètes d'endurance ont donc plus de fibres ST en raison du stress long et continu, car ils sont capables d'utiliser l'oxygène pour le métabolisme énergétique et de supporter le stress pendant longtemps. En revanche, les athlètes qui n'effectuent que des mouvements rapides et courts avec un fort apport de force doivent utiliser beaucoup plus de fibres FT dans leurs muscles. Il s'agit avant tout des sprinters et des haltérophiles. Par exemple, Usain Bolt et d'autres sprinters évitent les courses de jogging plus longues afin de ne pas courir le risque d'augmenter la proportion de fibres ST et de réduire leur sprintabilité. Si vous voulez être sur le 100m le plus vite possible, vous devez retirer les unités d'endurance autant que possible. Avec une prédisposition génétique et un entraînement approprié, un sprinteur peut atteindre une proportion de 85% de fibres FT et un marathonien la même proportion de fibres ST.
Mais comme il n'y a pas que des marathoniens et des sprinters, les athlètes se situent également dans le milieu du spectre et ont un rapport plutôt équilibré. Un bon exemple est celui des pratiquants d'arts martiaux, qui ont besoin d'une part de vitesse et de puissance suffisantes, et d'autre part de pouvoir maintenir une vitesse élevée pendant une période pouvant aller jusqu'à 40 minutes. Bien sûr, les muscles individuels peuvent aussi avoir des proportions différentes d'un type de fibre, selon la façon dont ils sont entraînés.
Conclusion
Comme vous pouvez le constater, votre entraînement n'affecte pas seulement la taille de vos muscles, mais aussi la composition de ceux-ci, qui change en fonction des stimuli de l'entraînement. Vous devez donc toujours être conscient qu'il est très difficile d'être à la fois extrêmement rapide et extrêmement endurant. Donc si vous voulez tirer le maximum de vos squats, pensez à la fréquence à laquelle vous faites une course de 10 km et vice-versa. Même si cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de grands progrès dans les deux disciplines en même temps, vous devez toujours inclure votre connaissance des fibres musculaires dans votre planification d'entraînement.
