Cada ser humano tiene unos 656 músculos, que a su vez consisten en miles de fibras musculares finas y muy resistentes. Sin embargo, las fibras musculares no son todas iguales, así que puedes leer aquí las diferencias entre las fibras musculares, cómo puedes influir en ellas a través de tu entrenamiento, y exactamente de qué se trata el "Fast-Twitch" y el "Slow-Twitch".
¿Cómo están estructurados los músculos?
Como se mencionó anteriormente, cada uno de sus músculos consiste en fibras musculares finas individuales. Estas tienen un diámetro de 10 a 200 nanómetros. A modo de comparación, 1 milímetro corresponde a 1.000.000 de nanómetros. Las fibras musculares son increíblemente delgadas, pero pueden soportar 1000 veces su propio peso y por lo tanto son extremadamente resistentes. La longitud de las fibras musculares depende en gran medida de la longitud del respectivo músculo al que pertenecen y pueden medir desde unos pocos milímetros hasta unos pocos centímetros. Las fibras musculares individuales se combinan a su vez en haces de fibras. Un haz de fibras de este tipo puede tener entre 0,1 y 1 mm de grosor y está unido a los tendones y huesos en sus extremos.
¿Cómo funciona un músculo?
El principio básico de la función muscular es la contracción muscular. Esto significa que un músculo se contrae y crea los movimientos del cuerpo a través de sus conexiones con el esqueleto y los tendones. En este contexto también se habla de los músculos esqueléticos, es decir, los músculos que están conectados al esqueleto y que se pueden mover a voluntad. Cuando un músculo se contrae, también se llama trabajo muscular concéntrico. Esto acorta los músculos y transfiere el movimiento a través de los tendones a los huesos, permitiéndote mover las partes de tu cuerpo. Cuando los músculos trabajan, hay tres tipos diferentes de trabajo muscular.
- Con el trabajo muscular concéntrico, el músculo se contrae y supera una resistencia.
- El trabajo muscular isométrico se produce cuando un músculo mantiene su posición contra una resistencia.
- El movimiento excéntrico se produce cuando un músculo contrarresta una resistencia.
Puede ilustrar las tres formas de trabajo muscular con el ejemplo de la presión en el banco:
- Concéntrico: El peso se mueve hacia arriba desde el pecho.
- Isométrica: El peso se mantiene en posición en la parte inferior.
- Excéntrica: El peso se baja lentamente hasta el pecho.
Las tres formas de trabajar los músculos se pueden encontrar no sólo en el gimnasio, sino también en casi todos los demás movimientos de la vida cotidiana. En los movimientos excéntricos, el músculo suele estar sometido a la mayor tensión y el riesgo de lesión es mayor allí.
Músculos doloridos y fibras musculares desgarradas
Conoces la sensación de que después de un duro entrenamiento te levantas a la mañana siguiente y te duelen los músculos con cada movimiento. Los famosos músculos doloridos. ¿Pero qué es lo que realmente lo causa? Como has aprendido, tus músculos están siempre bajo tensión durante los movimientos. Si esta tensión se hace demasiado grande, por ejemplo cuando mueves pesos muy altos, algunas de estas fibras musculares pueden desgarrarse. Estas pequeñas lesiones también se llaman microtraumas porque son muy pequeñas y ocurren en diferentes puntos del músculo. Especialmente cuando se entrena con un peso muy alto o con movimientos con un porcentaje muy alto de trabajo muscular excéntrico, como por ejemplo correr cuesta abajo, el músculo está bajo mucha tensión. Si el músculo no está acostumbrado a esta tensión, las fibras musculares individuales se desgarran y causan el dolor con el que tienes que luchar para salir de la cama a la mañana siguiente.
Si un músculo se pone demasiado tenso, existe el riesgo de que se rompa la fibra muscular o que se rompa un haz de músculos. La principal diferencia con los músculos doloridos es la extensión de las lesiones. Mientras que en los músculos doloridos se producen lesiones muy pequeñas del tejido muscular en varios lugares, una fibra muscular desgarrada suele desgarrar muchas fibras musculares en un lugar determinado. Esto a su vez puede provocar una hemorragia o incluso una pérdida aguda de fuerza muscular. Por consiguiente, el músculo debe ser preservado en la medida de lo posible durante un período de tiempo más largo para no perturbar el proceso de curación. Por otra parte, existe un desgarro del paquete muscular cuando todo el paquete muscular se desgarra bajo una tensión excesiva.
Si un músculo entero se desgarra, entonces se habla de un desgarro muscular o de una ruptura muscular. Esta es la forma más grave de lesión muscular y en muchos casos es necesaria una operación para lograr una curación completa o para restaurar la fuerza muscular completa.
¿En qué se diferencian las fibras musculares?
Dentro de cada músculo hay diferentes tipos de fibras musculares, cuya distribución y extensión varían de una persona a otra y están principalmente determinadas por la condición de entrenamiento. Estos diferentes tipos de fibras se pueden dividir fácilmente en las tres categorías siguientes:
Fibras de cambio lento
Las fibras de espasmo lento se denominan a menudo fibras de musculatura roja o tipo 1. Este tipo de fibra muscular se caracteriza por una contracción lenta, pero es muy resistente a la fatiga. Las fibras de contracción lenta obtienen su energía a través del metabolismo oxidativo, es decir, la energía se genera con la ayuda de oxígeno, glucógeno y grasa. El glucógeno es un almacén de energía que se obtiene principalmente de los carbohidratos y se almacena en los músculos después de comer los alimentos. Este proceso se conoce comúnmente como metabolismo aeróbico.
Fibras de Cambio Rápido
Las fibras de cambio rápido se conocen a menudo como fibras musculares blancas o fibras de tipo 2. A diferencia de las fibras de tipo 1, se caracterizan por una contracción muy rápida y son capaces de entregar salidas de potencia muy altas en intervalos cortos. Las fibras Fast-Twitch obtienen su energía de contracción principalmente del glucógeno, sin la influencia del oxígeno. Por lo tanto, este proceso también se conoce como metabolismo anaeróbico.
Tipo de intermediario
Puedes imaginar el tipo de fibra muscular intermedia como una especie de híbrido de las otras dos fibras. Es capaz de una rápida salida de energía y es relativamente resistente a la fatiga.
Por lo tanto, las fibras ST y FT difieren particularmente en su metabolismo energético. Las fibras ST reciben constantemente nuevo oxígeno por la respiración y por lo tanto pueden trabajar durante períodos de tiempo muy largos. Las fibras FT, por otro lado, dependen de la energía almacenada rápidamente disponible cuyas reservas se agotan mucho más rápido. El consumo de energía de una fibra FT es en promedio incluso 3 o 4 veces más alto que el de una fibra ST.
Estimulación del entrenamiento y desarrollo de las fibras musculares
Si observamos la distribución de las fibras ST y FT en los músculos, su proporción viene determinada por la genética de una persona por un lado y por la condición de entrenamiento de una persona por el otro. Esto significa que tendemos a tener una cierta proporción de fibras musculares, pero podemos influenciar esto significativamente a través de nuestro entrenamiento.
Como se puede imaginar, los atletas de resistencia tienen por lo tanto más fibras ST debido al largo y continuo estrés, ya que son capaces de utilizar el oxígeno para el metabolismo de la energía y soportar el estrés durante mucho tiempo. Por el contrario, los atletas que sólo realizan movimientos rápidos y cortos con un alto aporte de fuerza tienen que utilizar significativamente más fibras FT en sus músculos. Entre ellas se encuentran sobre todo los velocistas y los levantadores de pesas. Por ejemplo, Usain Bolt y otros velocistas evitan las carreras largas para no correr el riesgo de aumentar la proporción de fibras ST y reducir su capacidad de esprintar. Si quieres estar en los 100 metros lo más rápido posible, debes quitar las unidades de resistencia tanto como sea posible. Con una predisposición genética y un entrenamiento adecuado, un velocista puede alcanzar una proporción de hasta el 85% de fibras FT y un corredor de maratón la misma proporción de fibras ST.
Pero como no sólo hay maratonistas y velocistas, los atletas también se encuentran en la mitad del espectro y tienen una proporción bastante equilibrada. Un buen ejemplo de esto son los artistas marciales, que necesitan por un lado suficiente velocidad y potencia, por otro lado deben ser capaces de mantener la alta velocidad durante un período de hasta 40 minutos. Por supuesto, los músculos individuales también pueden tener diferentes proporciones de un tipo de fibra, dependiendo de cómo se entrenan.
Conclusión
Como puedes ver, tu entrenamiento no sólo afecta al tamaño de tus músculos, sino que también la composición cambia con los estímulos de entrenamiento. Así que siempre debes ser consciente de que es muy difícil ser extremadamente rápido y extremadamente resistente al mismo tiempo. Así que si quieres sacar el máximo peso de tus sentadillas, piensa en la frecuencia con la que haces una carrera de 10 km y viceversa. Aunque esto no significa que no puedas hacer grandes progresos en ambas disciplinas al mismo tiempo, siempre debes incluir tus conocimientos sobre las fibras musculares en tu planificación de entrenamiento.
