Ernährungsmythen - Grüntee, Apfelessig und Vollkorn

Trotz Fitnessboom und verbesserter Ernährungsaufklärung in den letzten Jahren treiben immer noch diverse Ernährungsfragen und -mythen im Internet und Alltag herum, wie z.B.:

•      Können Grüntee oder Apfelessig das Abnehmen tatsächlich beschleunigen?
•      Ist Vollkorn wirklich so viel gesünder als Weizen?

Diese Fragen werde ich im Folgenden beantworten und mich damit besonders auf uns als Sportler beziehen. Legen wir also direkt los!

Grüner Tee kurbelt die Fettverbrennung an?

Viele Menschen trinken grünen Tee, weil sie auf eine angekurbelte Fettverbrennung oder einen ‚schnelleren‘ Stoffwechsel hoffen. Zwei Aspekte, die wir näher beleuchten werden, sind das enthaltene Koffein und die enthaltenen Antioxidantien, da diese beiden Themen entscheidend für den Stoffwechsel sein können.

Warum ist Koffein für uns als Kraftsportler besonders interessant?

Koffein ist eine psychoaktive Substanz mit stimulierender Wirkung. Grüner Tee beinhaltet mit nur etwa 30mg in einer 200ml-Tasse zwar weniger Koffein als z.B. Kaffee oder ein Energy-Drink. Trotzdem kann diese Menge Koffein bereits stimulierende Effekte hervorrufen. Koffein hat nicht nur eine direkte Wirkung auf die „Stoffwechselrate“ (1), sondern steigert gleichzeitig auch noch die Kraftleistung im Training (2,3). Koffein verstärkt den sogenannten „Thermic Effect of Food“. Es verursacht also eine erhöhte Wärmeproduktion bei der Verstoffwechselung der Nahrung in die einzelnen Bestandteile. Dadurch steigt der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung wird indirekt begünstigt. Auch wenn eine verbesserte Trainingsleistung nicht direkt die Fettverbrennung begünstigt, so haben Kraftzuwächse einen Einfluss auf den Muskelerhalt, der während einer Diät mindestens genauso essentiell wie die Fettverbrennung selbst ist.

Warum sind Antioxidantien für uns wichtig?

Die gesundheitlichen Vorteile sind wahrscheinlich der wichtigste Grund, warum Menschen zu grünem Tee greifen. Oft wird mit Antioxidantien geworben. Aber was sind diese Stoffe eigentlich?Hierzu ein kleiner Exkurs: Vielleicht hast Du schon einmal von oxidativem Stress gehört. Oxidativer Stress bezeichnet eine Anhäufung sogenannter freier Radikaler. Diese werden vom Körper selbst gebildet oder entstehen durch Schadstoffe aus der Umwelt wie z.B. UV-Strahlung, Zigarettenrauch oder Ähnliches. Der oxidative Stress fördert den Alterungsprozess und wird mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Antioxidantien schützen uns vor diesen sogenannten freien Radikalen. Eine Studie zeigt, dass der Konsum von grünem Tee die Konzentration von Antioxidantien im Blut erhöht und damit womöglich das Risiko für Krebs und andere Zivilisationskrankheiten verringert (4,5).

EGCG – das Wundermittel?

EGCG ist das Antioxidans, welches etwa ein Drittel der Trockenmasse in grünem Tee ausmacht. Wie wirkt EGCG? Zur Beantwortung dieser Frage möchte ich mich möglichst kurz fassen, um verständlich zu bleiben: EGCG behindert ein bestimmtes Enzym im Körper, welches die Ausschüttung des Hormons Noradrenalin behindert. Noradrenalin ist, wie der Name schon sagt, eng verwandt mit Adrenalin. Es bereitet uns auf mögliche Gefahrensituationen vor und aktiviert dabei alle dem Körper zur Verfügung stehenden Energiereserven, auch die Fettzellen. Beim Konsum von EGCG kann also mehr Noradrenalin ausgeschüttet werden und mehr Fettzellen werden zur Energiebereitstellung verwendet. Wichtig hierbei: Wenn Du jetzt 3 Liter grünen Tee am Tag trinkst, Dich aber trotzdem weiterhin im Kalorienüberschuss befindest, dann wirst Du kein Fett verlieren. Die tägliche- bzw. wöchentliche Energiebilanz ist immer noch entscheidend, wenn Du Dein Körpergewicht verändern willst.

Um jetzt zurück zur Eingangsfrage zu kommen:

Ja, grüner Tee kann die Fettverbrennung durch einen erhöhten Kalorienverbrauch begünstigen. Ein Wundermittel für schnellen Fettabbau ist grüner Tee allerdings nicht.

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Apfelessig zur schnellen Gewichtsabnahme?

Gerade in der letzten Zeit war Apfelessig im Hype. Ein Glas Apfelessig am Morgen solle beim Abnehmen helfen. Doch stimmt das wirklich? Eine Studie zeigt, dass der tägliche Konsum von Apfelessig über einen Zeitraum von 12 Wochen bei einer Testgruppe tatsächlich zu einem Gewichtsverlust geführt hat. Die Testgruppe, die keinen Apfelessig konsumiert hat, hat kein Gewicht verloren (6). Aber: Bereits 4 Wochen nach dem Experiment hatten die Probanden ihr Anfangsgewicht wieder erreicht. Apfelessig sorgt also nicht direkt für das Abnehmen, sondern unterstützt ein tägliches Kaloriendefizit, welches allein verantwortlich für eine Gewichtsveränderung ist.Der Essig sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl oder bei manchen Probanden sogar zu Übelkeit (7,8). Sie aßen also aufgrund der verstärkten Sättigung über den Tag verteilt weniger und endeten somit im Kaloriendefizit. Apfelessig hat also keinen direkten Effekt auf die Fettverbrennung, es kann bei manchen Personen nur zu einer geringeren Nahrungsaufnahme verleiten. Sobald Sie keinen Apfelessig mehr konsumierten, fiel die verstärkte Sättigung weg und die Probanden endeten wieder bei ihrer ursprünglichen Kalorienzufuhr und nahmen somit wieder an Gewicht zu.

Aber: Wollen wir wirklich teilweise an Übelkeit leiden, nur um eine bessere Sättigung zu erreichen? Eigentlich nicht. Gute Nachricht: Ein gutes Sättigungsgefühl lässt sich auch sehr gut erreichen, ohne eine mögliche Übelkeit in Kauf nehmen zu müssen. Auch eine hohe Protein- oder Gemüsezufuhr oder auch Ballaststoffe helfen bei einem guten Sättigungsgefühl. Wir halten also fest: Ja, auch Apfelessig kann beim Abnehmen helfen, indem es möglicherweise die Kalorienzufuhr reduziert. Aufgrund der möglichen Übelkeit empfehle ich Dir, die Finger von Apfelessig zu lassen und Dich auf andere Ernährungsbestandteile wie Proteine, Gemüse oder Ballaststoffe zu konzentrieren, um einen ähnlichen Effekt zu erhalten.

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Sind Vollkornprodukte wirklich so gesund?

Vollkorn genießt einen sehr guten Ruf, während Weizen in sehr schlechtem Licht steht. Doch wie viel Wahrheitsgehalt steckt da drin?

Hierzu blicken wir auf einige Studien, die genau diese Frage untersucht haben: Eine Studie zeigt, dass sich innerhalb von 12 Wochen beim Konsum von Weizen das Leberfett deutlich vermehrte und über einen längeren Zeitraum gesehen zu einer sogenannten nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen führen könnte. Der Konsum von Vollkorn hingegen führte dazu, dass die Leber vollständig gesund blieb (9). Andere Studien zeigen ebenfalls, dass Vollkorn das Risiko für Leberkrebs sowie viele Zivilisationskrankheiten reduziert (10). Eine andere Studie übt allerdings scharfe Kritik an den vorherigen Studien:Sie besagt, dass zwar bei vorherigen Studien eine Korrelation zwischen Weizen und z.B. der Entstehung von Zivilisationskrankheiten, aber kein Kausalzusammenhang bestand.

Weizenprodukte alleine sind nicht verantwortlich für die Entstehung von derartigen Krankheiten oder sogar den Tod. Viel mehr waren bei den vorherigen Studien die gesamten Ernährungsgewohnheiten der Probanden schuld an den Ergebnissen der Studien. Es wird also kritisiert, dass Weizenprodukte nicht isoliert betrachtet wurden. Schlechte Ernährungsgewohnheiten wie der zu hohe Konsum von verarbeitetem Fleisch, Zucker und fettigen Milchprodukten waren wohl der Auslöser für viele Krankheiten (11).

Was können wir also festhalten? Weizenprodukte allein sorgen nicht für ein erhöhtes Risiko für Krebs oder verschiedene Zivilisationserkrankungen (12). Vollkornprodukte enthalten allerdings mehr Ballaststoffe als Weizenprodukte und werden daher als ‚gesünder‘ bezeichnet. Trotzdem hat Weizen den Ruf als ‚Teufel‘ definitiv nicht verdient. Der Hauptrisikoträger für Zivilisationskrankheiten ist eine ungesunde Ernährung. Konzentriere Dich also darauf, dass Deine Ernährung gesund und ausgewogen ist. Iss genügend Gemüse, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.

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‍Fazit

Grüner Tee enthält ein Antioxidans namens EGCG, das Fettzellen für die Energiebereitstellung zur Verfügung stellt. Darüber hinaus enthält grüner Tee Koffein, welches den Kalorienverbrauch im Körper verstärkt und somit die Fettverbrennung indirekt begünstigt. Apfelessig dient als Appetithemmer und sorgt für ein stärkeres Sättigungsgefühl. Dadurch wird indirekt die Kalorienzufuhr reduziert, was bei manchen Menschen zu einem Gewichtsverlust führt.
Einen direkten Einfluss auf die Fettverbrennung hat Apfelessig allerdings nicht. Wer sich an die Grundlagen einer Diät hält, kann grünen Tee oder Apfelessig sehr gerne als Ergänzung verwenden. Ohne Kaloriendefizit wirst Du leider auch mit grünem Tee oder Apfelessig nicht abnehmen. Konzentriere Dich deswegen auf Dein tägliches Kaloriendefizit. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als Weizen. Trotzdem ist Weizen nicht per se ungesund. Eine insgesamt ungesunde Ernährungsweise ist Verursacher vieler Krankheiten, nicht Weizen. Ich hoffe, Du konntest einige neue Informationen mitnehmen und sie erfolgswirksam in Deinem Alltag einsetzen. Damit wünsche ich Dir noch ein gutes Training und einen schönen Tag!

Dein Basti von MuskelWissen.de