Wiederholungen spielen keine Rolle - Die "Time under Tension" zählt!

Wiederholungsanzahl verstehen

Damit du deine Maximalkraft steigern kannst, solltest du bis zu 6 Wiederholungen durchführen, für Hypertrophie (Muskelwachstum) sollten es zwischen 8 und 12 sein und für Kraftausdauer liegt der Trainingsbereich zwischen 16 und 25. Die Wiederholungen spielen aber gar keine Rolle!

Time under Tension

Hauptsächlich geht es darum den Muskel einer vordefinierten “Time under Tension” auszusetzen. Die “Time under Tension” ist die Zeit, während sich der Muskel unter Kontraktion (Anspannung) befindet. Wenn man also für eine Wiederholung 3s braucht und 6 Wiederholungen durchführt, dann dauert ein Satz 18s. Demzufolge beträgt die Time under Tension 18s. Ebenso beträgt die Time under Tension 18s bei 3 Wiederholungen zu je 6s. Die Time under Tension ist bei beiden Varianten gleich und dadurch wird dasselbe Trainingsziel verfolgt.

Belastungsgewicht

Das Belastungsgewicht ist dabei ein ausschlaggebendes Kriterium, welches das Trainingsziel definiert. Ziel eines Satzes muss es immer sein, den Muskel bis zur Erschöpfung zu belasten, sodass keine Wiederholung mehr möglich ist.

Folglich muss ich für Maximalkraft ein schwereres Gewicht wählen als für Kraftausdauer, damit ich das Muskelversagen innerhalb der jeweiligen Time under Tension erreiche. Dadurch wird der Muskel unterschiedlich angesteuert.

Für Maximalkraft beispielsweise muss der Muskel aufgrund des hohen Gewichts eine große Kraft aufbringen. Diese große Kraft wird über zwei Wege erreicht. Zum einen über die Frequenzierung (Fähigkeit den Muskel hochfrequent und nachhaltig zu aktivieren) und zum anderen über die Rekrutierung (Fähigkeit möglichst viele Muskelfasern an einer Kontraktion zu beteiligen). Ein weiterer wichtiger Faktor zur Regulation der Kraft ist die Zusammensetzung des Muskels. Der Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasern, welche unterschiedliche Eigenschaften aufweisen.

Wie das mit den Slow- und Fast-Twitch Fasern genau aussieht, erzähle ich euch im nächsten Blogeintrag.

Wenn Ihr mehr über dieses Thema lesen wollt, habe ich hier ein paar Vorschläge:

Wenn noch Fragen oder Unklarheiten offen geblieben sind, schreib es in die Kommentare. Ich werde versuchen diese so schnell wie möglich zu beantworten.

Sportliche Grüße, Marc.

This entry has 2 replies

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Hallo Marc,

ich bin gespannt auf meinen ersten Trainingsplan!
Sollten in einem Trainingsplan unterschiedliche Wiederholungen vorkommen ?

Suse

Marc Neuhoff

Hallo Suse,

vielen Dank für dein Feedback.
Es ist immer sinnvoll dein Training variabel zu gestalten, um dadurch immer neue Trainingsreize zu setzen.
Doch solltest du dich auf ein Ziel fokussieren, damit die Adaption deines Körpers optimal aublaufen kann.
Mehr dazu gibt es in den folgenden Blogeinträgen, lass dich überraschen.

Wir freuen uns dir am 1. Februar deinen ersten personalisierten Trainingsplan zu erstellen.

Sportliche Grüße, Marc

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