Maximalkraft - Was du brauchst, um das Gurkenglas zu öffnen

Maximalkraft steigern

Definition

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die durch die Muskulatur gegen einen Widerstand (z.B. Gewicht) aufgebracht werden kann.

Testverfahren

Ermitteln kann man die Maximalkraft mittels des 1 Wiederholung-Maximum-Tests (englisch: one repetition maximum; 1 MR). Achtung, dieser Test erfordert das Bewegen von, relativ zum Leistungsniveau, hohen Gewichten, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Außerdem ist für diesen Test immer ein Partner zur Hilfestellung notwendig.

Nicht jeder kann und sollte diesen Test durchführen. Deshalb haben Sportwissenschaftler wie Adams und Brown Formeln entwickelt, mit denen man von 10 auf 1 Wiederholung schließen kann. Die Quelle befindet sich unter dem Text.

Nutzen

Zu wissen was dein 1 RM ist, hat für dein Training einige Vorteile. Die Belastungsintensität für die meisten Trainingsziele wird als prozentualer Anteil des 1 RM angegeben. Somit kannst du genau ausrechnen welches Gewicht du für die entsprechenden Übungen nutzen solltest. Natürlich wirst du während deines Trainings immer besser und folglich steigt auch dein 1 RM. Dieses solltest du von Zeit zu Zeit überprüfen.

Anpassung

Eine hohe Maximalkraft wird erreicht, wenn das Potential der Muskulatur größtmöglich genutzt wird. Der untrainierte Mensch kann bis zu 80% des Potentials seiner Muskulatur nutzten. Ein Leistungssportler schafft es bis zu 95% des Potentials seiner Muskulatur zu nutzen. Durch das Maximalkrafttraining wird das Nervensystem im Muskel gestärkt. Man nennt das auch, die Verbesserung der intramuskulären Koordination. Dadurch kommt auch der Begriff des IK-Trainings für das Maximalkrafttraining zustande.

Trainingsbeispiel

Um die intramuskuläre Koordination zu verbessern muss im Intensitätsbereich von 80% bis 95% des 1 RM trainiert werden. Dabei werden 1 bis 5 Wiederholungen durchgeführt.

Wenn noch Fragen oder Unklarheiten offen geblieben sind, schreib es in die Kommentare. Ich werde versuchen diese so schnell wie möglich zu beantworten.

Sportliche Grüße, Marc.

 

Literaturverzeichnis

Marschall, F., & Fröhlich, M. (1999). Überprüfung des Zusammenhangs von Maximalkraft und maximaler Wiederholungszahl bei deduzierten submaximalen Intensitäten. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50(10), 311 – 315 .

 

 

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