Muskeln machen schlank!

Fettabbau beschleunigen

Um zu verstehen, warum wir gewisse “Time under Tension” Zeiten einhalten, muss der Aspekt der Fasertypen-Adaption (Anpassung) betrachtet werden.

Grundsätzlich ist bei jedem Menschen, durch die individuelle Genetik die anteilige Fasertypen-Zusammensetzung in den Muskeln vorbestimmt. Trotzdem ist es möglich in beide Richtungen (Slow-Twitch ←→ Fast-Twitch), die Adaption der Muskelfasern zu beeinflussen. Dies ist möglich durch das gezielte setzen von Trainingsreizen. Wie schon erwähnt sind bei unterschiedlichen “Time under Tension” Zeiten die Trainingsreize verschieden ausgerichtet.

Beispiel 1 Maximalkrafttraining

Bei hohem Gewicht und wenig Wiederholungen arbeiten überwiegend die Fast-Twitch-Fasern. Der Muskel passt sich an ein solches Training unter anderem durch die Vermehrung der Fast-Twitch-Fasern an, dadurch erhöht sich das Kraftpotential und demzufolge die Maximalkraft. Eine weitere Auswirkung ist die zum größten Teil anaerobe Energiegewinnung (Energiegewinnung ohne Sauerstoff), die nur kurzzeitig die Energieversorgung gewährleisten kann. Folglich sind Bodybuilder keine guten Möbelpacker, außer es soll nur jede halbe Stunde ein Möbelstück transportiert werden. Dem Bodybuilder fehlt die Ausdauerfähigkeit.

Beispiel 2 Kraftausdauer

Bei niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen arbeiten überwiegend die Slow-Twitch-Fasern. Die Slow-Twitch-Fasern besitzen ein niedriges Kraftpotential, können dieses aber über einen langen Zeitraum aufrechterhalten. Die Anpassungsprozesse der Muskulatur veranlassen die Vermehrung der Slow-Twitch-Fasern und außerdem eine verbesserte Kapillarisierung (Sauerstoffversorgung durch bessere Durchblutung). Die verbesserte Kapillarisierung ermöglicht eine bessere Energieversorgung.

Muskelwachstum

Um einen optimalen Trainingsreiz für ein effizientes Muskelwachstum zu setzen, sollte ein Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen eingehalten werden (Time under Tension von 24 bis 36 Sekunden). Die Energiegewinnung läuft hauptsächlich anaerob aus den Glykogenspeichern ab, die sich unter anderem auch in der Muskulatur befinden. Ein Anpassungsmechanismus ist die verstärkte Einlagerung von Energiespeichern und somit auch die Vergrößerung der Zellen (Hypertrophie).

Fettreduktion

Ein weiterer Anwendungsbereich liegt bei der Fettreduktion. Allgemein ist es notwendig, dass mehr Energie verbraucht wird, als über die Nahrung aufgenommen wird. Durch Ausdauertraining wird Energie verbraucht. Um die benötigte Energie ökonomisch bereitstellen zu können, passt sich unser Körper dieser Art von Belastung an. Nach der körperlichen Anpassung müssen wir mehr trainieren, als zum Zeitpunkt der ersten Ausdauereinheit, um die gleiche Menge an Energie zu verbrauchen.

Deshalb bietet es sich an im Bereich der Fettreduktion sowohl Kraft- als auch Ausdauereinheiten abwechselnd zu trainieren. Hierdurch kombinieren wir eine große Anzahl an Fast-Twitch-Fasern mit ihrem hohen Energiebedarf mit der lang andauernden Belastung des Ausdauertrainings. Der resultierende Energieverbrauch wird durch die Fettreserven bereitgestellt.

Diese Beispiele zeigen auf, warum das richtige Setzen von Trainingsreizen für das Erreichen unserer Ziele so wichtig ist. Ich wünsch euch noch viel Erfolg beim Training und Ausreizen eurer sportlichen Grenzen.

Wie das mit den Slow- und Fast-Twitch Fasern genau aussieht, erfahrt ihr im letzten Blogeintrag.

Wenn Ihr mehr über dieses Thema lesen wollt, habe ich hier ein paar Vorschläge:

Wenn noch Fragen oder Unklarheiten offen geblieben sind, schreib es in die Kommentare. Ich werde versuchen diese so schnell wie möglich zu beantworten.

Sportliche Grüße, Marc.

One Reply on Muskeln machen schlank!

Hallo,

die App ist super.
Nach kurzer Einarbeitung, man muss nur gewissenhaft alles lesen, komme ich sehr gut zurecht.
Ich trage das Handy am linken Unterarm und kann so als Rechtshänder alle Daten perfekt eingeben. Durch das Tragen am Unterarm kann ich auch Alles gut lesen und die Töne wahrnehmen.

Die App ist übersichtlich und bietet durch die Funktion „gefällt mir nicht“ beste Variationsmöglichkeiten. So konnte ich sogar einen Trainingsplan ohne Geräte zusammenstellen und zu Hause trainieren.

Die Weiterentwicklung und Vervollständigung, besonders der Videos zu jeder Übung, begrüße ich sehr.

Suse

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