Muskelmasse - Warum sie gesund hält

Muskelmasse aufbauen

Definition

Eine gesteigerte Muskelmasse ist das Resultat aus einem Muskelaufbautraining. Dieses Training nennt man auch Hypertrophietraining. Als Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung eines Gewebes (z.B. Muskulatur) durch Zellvergrößerung bzw. Zunahme des Zellvolumens. Die Hypertrophie wird durch eine erhöhte Belastung eingeleitet (z.B. Krafttraining).

Testverfahren

Ob der Muskel gewachsen ist, sieht man nicht immer auf den ersten Blick. Um eine objektive Aussage zu treffen, gibt es diverse Tests wie zum Beispiel den DEXA Scan, die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), den BODPOD und die hydrostatische Methode. Alle diese Tests ermitteln die Bestandteile deines Körpers und können somit auch eine Aussage über deine Muskelmasse treffen.

Um deine Entwicklung zu dokumentieren, müssen regelmäßig Tests durchgeführt werden. Das kann auf Dauer sehr kostspielig und zeitaufwendig werden. Wenn du nur eine Aussage über Veränderungen treffen willst, reicht es vollkommen aus deine Körperumfänge sowie dein Gewicht zu messen.

In der Abbildung 1 seht ihr, welche Körperumfänge sich während des Hypertrophietrainings vergrößern sollten. Die 1 wird gemessen bei locker nach unten hängenden Armen und gibt Auskunft über die Schulterbreite. Bei der 2 wird in Höhe der Brustwarzen (Männer) gemessen. Bei Frauen verläuft das Maßband unter den Armen, entlang der Achselhöhlen. Der Umfang der Nummer 3 wird bei einem komplett angewinkelten Arm ermittelt. Die Mitte des Oberschenkels ist die Messposition der Nummer 4. Im oberen Drittel, an der dicksten Stelle der Wadenmuskulatur des Unterschenkels, wird die 5 gemessen. Wichtig ist, dass immer an der gleichen Stelle gemessen wird, um eine valide Aussage über den Entwicklungsverlauf treffen zu können.

Nutzen

Eine gesund und natürlich ausgeprägte Muskulatur sieht nicht nur gut aus und resultiert in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, sondern hält auch gesund. Die Muskulatur ist ein endokrines Organ. Das bedeutet, dass die Muskulatur Hormone produziert und direkt in die Blutbahn weitergibt. Diese Hormone wirken entzündungshemmend. Außerdem verbessert eine gut trainierte Muskulatur die Insulinsensitivität in der Leber, dem Muskel- sowie Fettgewebe. Die Insulinsensitivität bestimmt die Effizienz bei der Aufnahme von Energie in das Zielorgan.

Stellt euch vor ihr habt einen leichten Schlaf und wacht bereits bei dem ersten leisen Weckerklingeln auf, dann reagiert ihr sehr sensibel auf das Klingeln. Wenn ihr aber fest schlaft, dann muss der Wecker sich sehr anstrengen euch wach zu bekommen. Eine gute Insulinsensitivität ermöglicht schon bei geringen Mengen an Insulin im Organismus die optimale Zufuhr von Energie (in Form von Glucose) in die Muskulatur. Insulin unterstützt aber auch die Fetteinlagerung.

Fazit

Gesundheit ist das Wertvollste, dass du besitzen kannst und ist nicht selbstverständlich. Wir müssen uns immer mehr bewusst darum bemühen gesund zu bleiben. Ein bewegter und sportlicher Alltag ist eine wichtige und nötige Grundlage für deine Gesundheit.

Wenn noch Fragen oder Unklarheiten offen geblieben sind, schreib es in die Kommentare. Ich werde versuchen diese so schnell wie möglich zu beantworten.

Sportliche Grüße, Marc.

Literaturverzeichnis

Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2008). Muscle as an Endocrine Organ: Focus on Muscle-Derived Interleukin-6. Physiol. Rev., 88(4), 1379-1406.

Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 2857 – 2872.

Tsatsoulis , A., Mantzaris, M., Bellou, S., & Andrikoula, M. (2013). Insulin resistance: an adaptive mechanism becomes maladaptive in the current environment – an evolutionary perspective. Metabolism, 62, 622 – 633.

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