3 Einflussfaktoren für besseren Muskelaufbau

Muskelaufbau fördern

Das Muskelwachstum (Hypertrophie) wird von 3 Einflussfaktoren dominiert. Das sind mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress.

Mechanische Spannung

Mechanisch induzierte Spannung in den Muskel, erzeugt durch Krafteinsatz, ist ein essentieller Reiz für den Muskelaufbau. Genauer gesagt muss der Muskel überlastet werden, damit der Wachstumsreiz auf eine gesteigerte Leistungsfähigkeit abzielt. (Goldberg, Etlinger, Goldspink, & Jablecki, 1975)

Die Spannung im Muskel während eines Krafttrainings “stört” die Unversehrtheit des Muskels und es werden folglich Anpassungsmechanismen eingeleitet. (Toigo & Boutellier, 2006)

Ob eine induzierte Spannung alleine ausreicht um eine Hypertrophie einzuleiten ist unwahrscheinlich, doch können neuronale Anpassungserscheinungen wahrgenommen werden.

Muskelschäden

Krafttraining kann zu lokalen Schäden der Muskulatur führen. Die Schädigung kann auf kleinster Ebene (molekularer Ebene) passieren, bis hin zu großen Schädigungen (Risse in der Muskulatur), die sich durch Muskelkater bemerkbar machen. (Vierck, et al., 2013)

Die Reaktion auf diese Mikrotraumata können mit einer entzündlichen Reaktion verglichen werden. Sobald die Schädigung vom Körper wahrgenommen wird, wandern für die Reparatur notwendige Zellen zum Ort des Geschehens und sorgen für den Heilungsprozess. Darüber hinaus werden in den betroffenen Bereichen eine hohe Anzahl an Zellen eingelagert, die für den Muskelaufbau notwendig sind (Satellitenzellen). Das bedeutet, dass Schäden der Muskulatur, die Hypertrophie fördern. (Vierck, et al., 2013)

Metabolischer Stress

Die Energiegewinnung beim Krafttraining findet hauptsächlich durch den anaeroben Energiestoffwechsel statt. Wenn alle Energiereserven aufgebraucht sind und/oder die Zufuhr von neuer Energie zu langsam abläuft, entsteht metabolischer Stress. Der Körper reagiert auf diesen Stress mit Anpassungsprozessen, die eine erhöhte hypertrophie Reaktion auslösen. (Goto, Ishii, Kizuka, & Takamatsu, 2005)

Fazit

Die besten Ergebnisse kannst du erreichen, wenn du alle 3 Einflussfaktoren kombinierst. Im Gegensatz zur Annahme, dass ein Einflussfaktor dominiert, wirken im Körper alle 3 additiv zusammen.

Wenn noch Fragen oder Unklarheiten offen geblieben sind, schreib es in die Kommentare. Ich werde versuchen diese so schnell wie möglich zu beantworten.

Sportliche Grüße, Marc.

 

Literaturverzeichnis

Goldberg, A., Etlinger, J., Goldspink, D., & Jablecki, C. (1975). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine & Science in Sports & Exercise, 7, 185 – 198.

Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 955 – 963.

Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology, 97, 643 – 663.

Vierck, J., O’Reilly, B., Hossner, K., Antonio, J., Byrne, K., Bucci, L., & Dodson, M. (2013). Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biology International, 24, 5, 263 – 272.

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